锻炼10年(2)引体向上

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初中开始,体育达标有引体向上。刚开始一个能达标的也没有,绝大多数一个人也拉不上去。大家的感受跟现在很多人一样,说,”有劲,不知道怎么使。”不过后来练到达标的,没有人说是”会使劲了”或者”使对劲了”。不要被假象迷惑,你并不是不知道如何用力,而是真的压根就没有力量。

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引体向上需要后背的力量,还需要肩稳定两臂。大多数人的后背弱得不得,即使经常健身的人,很多也只是前面能看到的胸肌和醒目的肱二头肌发达,后背也并不强。另一个原因是体重,只有够轻才能把自己拎起来,据说施瓦辛格引体向上也做不了几个,因为他自重太大了(已蒙两位网友指出,施瓦辛格能做不少引体向上,所以仅“据说”两字不足以表达道听途说的含义,特此再跳出来强调)。引体向上所需要相对力量也比俯卧撑要大得多。俯卧撑的时候,推起的体重不到自重的一半(蒙网友指出并再次实验,是体重的2/3。体型存在个体差异,你的比例自己测吧。),而引体向上是足斤足两的整个体重。下蹲能做到,是因为腿平时就支撑整个体重,已经得到了充分锻炼。而引体向上这个动作,平时没有机会做。这也是引体向上为什么必须得有器械,不能单靠无器械的自重训练。

初中的时候,男生们只有一部分一只脚踏进了青春期,浑身都没有肌肉。初中老师帮我们想办法,要求课间做游戏”一步一点”。你挂在单杠上,向外悠荡,撤手落在地上,然后再向前跳一小步。另一位同学如法炮制,落地,不向前跳。如果后一位同学能摸到前一位同学,那么就胜了。摸不到,前一位还得再能一下子跳回到杠上去。这个游戏只有男生玩儿,女生没有引体向上达标,课间只玩皮筋。男生负责对玩皮筋的女同学捣乱。我能立定起跳从高度在腋下的皮筋上面跳过而不碰到皮筋。那是我弹跳的极限,以后再也没有达到过。

回来说一步一点。这个游戏看起来一点也没有训练背阔肌和肱二头肌,老师也说了,与引体向上无关,不过会有效的。学期末的时候,大部分同学都能拔起来几个了。肌肉也有了一点点,我的双上臂外侧靠近肘部,多了一块肌肉,既不是肱二头也不是肱三头的位置。当时同学们都瘦,没有体重大的问题。像我这样骨架细的,稍微有点力量,很容易就能优秀。

高中和大学,也是这么达标的,靠体重轻。毕业以后,再也不达标了,也就不做引体向上了。
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接下来是貎似与引体相上无关的一段,不过草蛇灰线,里面是紧密相连的。因为视力不好,我用计算机的时候脸离显示器格外近,不到20cm。在没有外接显示器支架的时候,就向前靠近,呈现非常难拿的姿势。就是你在网上看到类人猿到人类进化的最终阶段那样。这对腰和颈的压力都非常大。我的脖子首先报警了。事实上,那个时候腰也报警了,但是年轻还不懂。

脖子疼,左右晃的时候咔咔响,响完以后才不那么疼。二猫妈用手揉颈椎一个关节,她说里面像是一包水,我的感觉她的手指上长了刺。我非常不喜欢别人靠近我,这个习惯在坐公交车的时候本来可以把头挪开一点避一避,现在这种避让也成了一种酷刑。头固定在某个角度时间稍微长点就是折磨。

很多年以后我知道,疼的是脖子,但是问题并不出在脖子上。当时的方案歪打正着,解决了脖子疼,不过腰疼留下了隐患。将近20年以后,腰终于突出了。

说回脖子。当时我发现做蕙兰瑜珈的展臂功以后,脖子感觉不错。脖子一疼,做了就好一些,于是就坚持下来了。频繁的时候,一段时间里每天都做几次。有不少脖子疼的同学,我都推荐过这个动作,不过通常都哈哈一笑,过几年以后仍然喊脖子疼。我就先讲一遍当初脖子严重到什么程度,然后再推荐一次。

展臂功拉伸的是肩,脖子疼的原因也正在于肩部紧张。后来发现我除了脖子,左右肩也分别疼痛,而且由于不同原因。右肩由于前伸拿鼠标,左肩由于左肘架在桌子上而扭曲。这两个最近也在好转,纠正方法很简单,就是不要前伸。

引体向上在大学毕业以后停练,仅展臂功这样的轻微训练,长时间也会留下训练痕迹。李记者和WJY同学分别指出过我的肩前侧和斜方肌比不训练的要发达一些。

仅仅断断续续展臂功一个动作,一直到了三年前。三年前,提起腰突的时候,XL同学说,你可以练练引体向上啊,挂在杠上,腰后面能放松一些。我一想有道理,这不就是拉伸理疗么,于是尝试。

我只能拉起来3个了。不过,并不像俯卧撑数量下降那么悲哀,毕竟我也没有付出过多大的代价,只是老师要求就练而已。

路过单杠就练两组,能拉几个就几个。这时发现校园的里的单杠真少。整个校园原本有3组单杠,后来只剩了两组。其中一组下面经常停着车,如果不踩在车顶上是摸不到杠的。消失的一组单杠原来旁边还有训练飞行员转大圈的装置,在那里二三十年了吧,一起没了。改建成了与小区里老头老太们健身一模一样的器械。是年轻人的体力下降到这种程度了么?网上见过一位体育老师说,提高男生引体向上的成绩非常简单,说服领导到处装单杠。那么可以想像拆除单杠的结果。

没事拉单杠也小有提高。这时高中同学聚会,PGW同学说,武警评职称的时候要求拉单杠。我问数量,他说七个 (?) 。我当时刚好可以拉到七个,高兴得不得了,觉得自己还挺有希望的。我还在网上查了现役军人应该能做多少个俯卧撑什么的,查到长跑想想膝盖,挺沮丧的。

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被别人发现了一个不小的变化。我很久以来手腕疼,尤其天气稍冷的时候。后来不太在乎外人眼光以后,长年戴着护腕保暖。即使偶尔正装的时候也不摘掉,还被规劝过。我之所以敢于不顾别人的眼光,一直戴着护腕,是向一位师兄CXR学习。他大学的时候头疼,总戴着半个紧箍咒一样的半环,在后脑勺绕着。这并不影响他成为系队足球守门员,能打横飞起来扑球,霹雳舞跳得还特别好。我戴护腕大约从1998年持续到2013年,很多同事认识我的时候我就戴着护腕,大家已经习惯我这个形象了。2013年的时候,有些同事发现我几天没戴护腕,还问。我说,可能因为这两天太热吧,出汗就摘了。后来有同事说,你很久没戴了。是的,也没能疼。引体向上一段时间以后,很可能由于握力等增强,手腕附近的肌肉和肌腱得到锻炼和保护,手腕极少再疼过,护腕也就不戴了。

引体向上达到七个以后,很长时间没有进步。马上就要秋天然后冬天了,穿得会越来越多。引体向上对自重敏感,预计冬天会有不小的退步。此时,在微信上找到了那位半个紧箍咒的师兄CXR,他已经不戴金箍了,我也不戴护腕了。不过他的张扬仍然是老样子,我很高兴。他在家里攒了一地哑铃,各种大小,在墙上支了引体向上架子。我俩建了个群,叫做天天向上,准备比赛谁先达到引体向上20个。

CXR进步飞快,到元旦的时候,他达标了。他告诉我,就是干,使劲冲。我每次冲锋,肩膀就受伤休养好几个星期。再冲,又受伤。二猫妈说,你是不是忘了个事实,人家在大学的时候就是运动员啊。其间又跟翟老师去了一趟学校的健身房,设备齐全,高位下位、蝴蝶机、引体向上、很多哑铃,什么都有。回来肩就又拉伤啊。

于是,我决定缓步前进,保护为主,进步作为次要目标。

既然肩最容易受伤,那就先让肩牢固一些吧。后面会再次提到,有个依托《构建之法:现代软件工程》教学团队的教师和助教建的健身打止群,里面有专家给各种建议。后来,我开始肩稳定性训练,做Keep的肩部发力感知、背部发力感知,完全避免过度用力。这个期间,我还发现了左右肩分别疼痛的原因,通过避免过度前伸缓解不少。Zack先生提到的jeff的几个训练让我受益匪浅,因为肩背向后,整个人比以前感觉挺拔不少。这又与《八步治背痛》里所说的暗合。

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肩稳定性训练:

弹力带外旋左右各15,弹力带内旋左右各15。 (腋下夹毛巾,旋

转大臂,用小臂和手带动弹力带)。 参见

[https://mp.weixin.qq.com/s/QsC1Y999moyXT6sOnpH8EQ]。

哑铃侧平举的要领,陈彦吉和邦哥指出的:

1.小指一侧用力,食指一侧用力较少;

2.哑铃靠近虎口;

3.大臂略微向前,与身体不在同一平面;

4.想像配重在肘上;

5.向远处伸展的感觉;

还有虽然不是肩背,也对我很有帮助的。

ZACK热身

1. 尺蠖 10 ;

2. 90/90伸展 每侧5次;

3. 十字架翻转 每侧5次;

4. 撑体翻身 每侧5次;

5. 三方向的弓步伸展 每个方向5次;

6. 腿后腱弓步伸展 每侧10次;

7. 腿后腱直腿伸展 每侧10次;

8. 开缺罐器 每侧10次;

9. 肩膀摆荡 每侧10次;

10. 脚踝伸展 每侧10次。

[http://www.bilibili.com/video/av15580349/]

Jeff减轻深蹲时膝盖疼痛的热身动作

1. 迷你深蹲 10

2. 左右跨步 10

3. 左右后转1/4跨步 10

4. 迷你开合跳 10

宋延琨推荐

[https://www.bilibili.com/video/av14404549/]

回到引体向上这个话题。因为肩背的力量没有办法纯靠自重训练,所以得准备器械。

肩部训练,我按keep小哑铃肩部塑形练。小哑铃是邦哥带我去迪卡农买的,他告诉我,举几次不费劲的就行。我只能举动3kg的,他说也行,肩的训练需要少量多次。能一下子举起很重的,一般是姿势不正确。这对小哑铃举了快一年了,仍然并不轻松。

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在这对小哑铃之前,是6.5kg的两个哑铃,中空的,所以看起来特别大。每当有人要试把一下的时候,我都要提醒,小心呐,非常轻,别闪到。这是XL同学毕业的时候,通过柳园BBS发布卖旧货,我收购的。他一定不要钱,我一定要给钱,最后以如果他不收钱我就不要了结束,10元或20元象征性付了款。哑铃到手以后,落灰长达10余年,现在练keep钢铁手臂塑形的时候用。曾经试过练肩,太难,而且俯身侧平举的时候差点把腰突压犯了。

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引体向上本身靠哑铃还是不行,需要引体向上架子。去户外练,有违我懒惰的本性。如果去健身房或者游泳,我估计早就不练了。所以,需要就近,我的身边,就能引体向上。

办公桌可以。下面能整个穿进去人的那种,可以潜进去,脸朝上,做反向划船。你以为简单,一般划不了两个就完。后背和腰的压力都不小。也有人说,我就是手指勾不住了。引体向上十几个以后,手指也是个瓶颈。

我还用门框做。最开始用门框是计算机系办公室的门框,上面是玻璃上晾那种。当时能做个三个。后来有一段租房子是老破小,往厨房和卫生间去的门也有玻璃上晾。我把玻璃拆了,戴手套做引体向上,拔起来的时候呼气,刚好喷到玻璃上,很多灰。

也在小区里的木头架子上做。需要跳起来一点,扣住木框架。还要先确保上面没有木刺,或者戴手套。带手套对手指的力量要求格外高一些,这是后来跟同事玩的时候注意到的。我和同事试着用办公室的柜子和门框引体向上,不少人提到太碦手指,而我感觉不明显。后来发现,如果手指有力,末节能够勾回来一些,而不是把手指贴在木楞上,就不怎么疼了。不过,不经训练,手指通常勾不住。

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手指勾不住还有个副作用,就是茧子。或者说,如果手指力量加强,可以避免茧子。我最高峰能做15个引体向上,现在保持10个到13个,双手都没有茧子。秘诀就是: 握住。握住农具干活,也能避免茧子,滑动摩擦是生茧子的最主要原因。另外,不用手掌根,而用手指勾住杠,一个标准就是拇指与其余四指在杠的同侧而不是异侧。如果你需要手再向上一些,用掌根的肉勾住杠,可能还需要再加强一下手指的力量。

我还给同事演示过爬窗户。FCY同学觉得我体格太单薄,叫嚣我能做的动作他都能。我先演示了面对墙蹲下去,再站起来。这个动作跟他显摆还行,我比zhumao和二猫妈都差很多,脚尖和墙需要一点儿空隙。FCY同学没有做到,但是认为能找到理由。然后我在教室里找了个比人高点的窗台,扣住以后,人贴在墙上拉了几个引体向上。FCY同学试了下,放弃了。对手指和后背都有不小的要求。这个动作也在公园的木亭给我妈演示过,我妈认为”还行”吧。我猜她应该没有看到过别人能做。我的偶像YMH也看我做过这个动作,看完赞叹说,这个真不容易。

出差的时候,用毛巾塞住门框和门之间的三角,可以抓住门框做引体向上。身体和门之间的摩擦格外增加了难度。不过大哥说,你要是把门拽下来,咱们得赔不少钱呢。

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因为没有好的引体向上架,我把手指练得不错。后来XL同学开始买真正的架子。一个给我在家里钉墙上那种,忘了是XL同学还是二猫妈买的了。我在墙上一顿折腾,各种电钻,还是不稳定。请了一位电钻师傅,用同轴的大家伙才固定好。当时我闻到这位师傅满身酒气,心想,完了,回头我得重返工吧。不过,还好,我见识了用木头片插洞里稳定支架的技术。等师傅走了,支架果然有问题,八个孔不能全对正。我说:”好像人家没有问题,八个孔里有一个和墙面不垂直。”二猫妈说,果然不够精细啊。我补充说,”那个孔,是在师傅来以前我打的。”人家就算喝成那样,也比我钻得要好。

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固定完成,我上手一试。把架子从墙壁上拉下来了。幸好检测,尽快失败,避免更大损失。这个架子zhumao拿去,延长部分以后固定在他家墙上,我测试非常牢固。

XL同学还买了固定在门框上的引体向上架。这个东西看似不靠谱,实测非常结实。现在我家里有一个,在用。原本单位门上也固定了一个,单位重新装修以后,门框不如以前结实了。固定的时候向外涨,门框裂了,没有继续。zhumao提议在门框上固定木条,我已做好准备,就等实施。完成以后,就又可以在单位引体向上了。

因为力量不足以完成目标中的引体向上,还想加强背部训练,所以我准备了一些降级的训练器械,需要更小力气的。

在铁书架的一条立柱上挂毛巾,握毛巾立姿水平划船。划完一组以后,手握得快伸不开了。对握力和握力的持久要求太高了。后来用绳子盘了个环,在环里插根短棍,把短棍当成横杠握住,省力得多。二猫妈觉得太不安全,万一绳子折了呢。她买了专业的登山绳给我用。太长,我盘了五圈才够短。并且,我费了不少劲才压制住了顺着绳子下楼的冲动。

我还用八号线铁丝弯了两个挂勾。铁丝看似细软,其实承受一个成年人的体重完全不是问题。我把两个铁钩分别挂在铁书架上,一米多高,然后在铁钩上横过一根木棍,人仰面抓着木棍划船。现在一组最多能做22个,难度介于引体向上和立姿划船之间。

也用6.5kg哑铃做单侧划船。

也用30kg握力圈锻炼指力,最近刚刚从右手无名指劳损中恢复过来。

自从训练到现在,肩几乎没有再像以前那样疼过。工作持续时间长疲劳的时候,稍微拉伸锻炼一会儿就能缓解。从开始注意科学性以后,肩少有受伤,想来后背也在成长吧。

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师兄CXR后来又在群里加了两位,有的骑行动辄几十公里,有的天天单双杠。CXR早就达到了20个引体向上,开始负重。我在15个以下徘徊,避免受伤,缓慢稳固。我们各自做不同的训练,群的名字还是”天天向上”。

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