早睡:使用儿童技能教养法

微信图片_20190617113543

早睡:使用儿童技能教养法

儿童技能教养法,是我用,不是我的孩子用。看起来有点可笑,不过确实有效。

《儿童技能教养法》文字浅易,可能被有人认为不如整理成一张纸。并不是,也许结论在一张纸上,但是教育之中,过程必不可少。如果登山只看结果,不就是出发和登顶;如果人生只看过程,不就是只有生与死?过程,比结果还要重要。
微信图片_20190617113533
1. 问题

一直以来,早睡是个问题。早起并不难,无论睡得多晚,我都有足够坚定的意志在早上闹表规定的时间蹦起来。无外乎少睡,比如4点睡,6点起。

一直晚睡,并不是因为失眠。除了极其个别的时候,我长这么大,每天都能睡得着。无论是出差、跨时区,无论什么样的旅馆,什么样的枕头,我倒下以后都照睡不误,睡眠质量还相当高。白天的时候能抽空补觉,坐校车的时候能睡,马上要开会吵架以前如果有5分钟也能沉睡,然后瞬间醒过来。

人际关系简单,是能睡好觉的重要原因。每天要回顾的都是技术问题,不是人的问题。如果心情不爽,也不知道该如何解决,梦里杀人而已,也不会睡不着觉。睡不好的几次,是有蚊子不断咬我,我就一直做梦解方程解不出来,非常闹腾。

不过随着年龄增加,晚睡以后如果早起,睡得少开始表现出恶果,就是白天的时候头脑不那么清楚,口齿模糊。如果是常规任务还好,如果是需要点头脑的工作,质量就要打折扣了。

另外,晚睡也挺打扰家人的。

所以,我不太相信晚睡不利于健康。但是,晚睡,如果又没有足够的能力扭曲社会习俗因而必须早起,特别是又打扰家人,是件麻烦事。

因此,需要早睡,避免晚睡。
微信图片_20190617113540
2. 尝试过的方法

尝试过很多方法,效果寥寥。

通过早起,因此不得不早睡,这个方法根本不行。前面提到了,可以少睡,就是不早睡。年轻的时候,我能做到干脆接下来不睡,或者连续两天多不睡,就把时差倒回来了。所以,早起只是折磨了自己,并不能达到逼迫自己早睡的目的。

喝酒。晚上睡觉以前喝上一杯红酒,然后就困了,想想头脑也不清楚,就睡了。但是,困到不能看书,特别是不那么难,不太需要思考只需要记忆的书,需要喝相当多的酒。即使不考虑伤身体,也要考虑伤害钱包。那个阶段,3升左右的纯净水瓶,迅速攒了半瓶多红酒塞子。

疲劳。熬夜的疲劳程度与工作类型紧密相关。很早我就发现,看一夜书、看一夜电影、做一夜题、编一夜程序、翻一页贴子,这些活动的疲劳程度差异甚大。工作量轻的,比如看电影,年轻的时候我能看一宿早晨继续工作。但是,即使更年轻的时候,编一宿程序我也做不到,没有能力持续那么长时间。但是如果用困难的任务促进早睡的话,就得不停地做难的工作。你成天做困难工作的话,不对人生绝望么?

到点上床。算了,我觉得今日未毕,又爬起来看书的时候也有过不少次。

体力宣泄。累到一定程度就困了吧。高中的时候我们体育老师就教过我跑4000米,不累的话继续跑。说实话,是相当有效果的。嗯,只是怕累。

还在网上一顿搜索,有各种解释和妙招。最深得我心的,是说,不早睡是因为:觉得这一天过得没有价值,需要在接下来的时间中真切地感觉到自己活着。好吧,那就是干点有价值的活儿,非常难的那种。简而言之,没累着。
微信图片_20190617113535 微信图片_20190617113538
3. 儿童技能教养法介绍

《儿童技能教养法》源自芬兰,芬兰的教育公认发达而且有特色,所以应该是权威而有效的手段。按书中和另一本以故事为主书中的案例,甚至用于智力稍微低下的儿童,也仍然有明显的效果。对我而言,重要的是,据说也可以应用于成年人。

这本书非常容易读懂,大部分是在介绍方法的15个步骤。这些步骤有人总结为一张A4纸的内容,还是在为每个步骤配了图的情况下,仍然只有这么短的篇幅。当然如果对任何一本教材深入理解了,抽出来的所谓”干货”内容,或者画成脑图,也就那么多。

有些东西,并非知识,并非知道了就能达到目的。有的,必须亲身实践,比如游泳、骑自行车、弹琴。有的,必须亲身感受,感受本身而不是结果,才是重要的。比如打游戏,比如读故事,比如人生的过程。

所以认为能抽成15步,我直接就看看15步,或者看看介绍,以书评代替阅读,是错误的。
微信图片_20190617113529
5. 效果

5.1 直接效果

早睡,效果好得不得了。

原定一个月为期,中间被安排出差一星期。在这一星期中,由于飞机晚点什么的,一直后半夜2点睡,早晨6点起。这也是后来持续感冒的原因。这段时间不算违反计划晚睡,也不计入早睡,在一个月结束后又补了一个星期。这样,总计一个月早睡。

每天,特别是最初一星期,每天距离当天必须上床的截止时间,就开始紧张。提前就要把各种工作按倒截止时间倒排,越到后来越紧张。实在完不成的,就只有放弃,以便及时记录进度日志,git版本控制什么的。所以,24:00睡,就得定在23:40结束所有工作,剩下20分钟放松、洗脸、刷牙、脱衣服。

最初的目标是23:00入睡。因为晚上是要作为半个工作日安排的,23:00过于紧张,经过与支持者协商,在第一周未结束,大约三四天的时候,修改目标,改为24:00就行。

这种在截止时间到来前的紧张,是其他的早睡方法从来没有带来过的冲击效果。

在实践中,为了保证效果,我想了很多具体的办法。关键不是办法,而是当因为某种原因下定决心以后,办法自然会有。所以,动机是比办法更重要的部分。具体的办法,比如在晚上较早就把光照降下来,除了台灯看书,关掉顶灯。我家的顶灯特意非常亮,是可以只用顶灯看书的,比阴天的白天略暗而已。还有,不能吃东西。我吃东西慢,需要半个小时以上,再加上准备半小时,如果从午夜开始吃,吃完更精神,干点活儿就到了黎明。所以,即使饿也挺着,或者就喝杯酸奶什么的。坚决不能阅读。阅读非常花时间,一篇小短文,觉得不长,可能20分钟或半小时就过去了。而洗脸刷牙这些琐碎的工作,以为过了很久,不过五分钟十分钟。冲澡快的话,也就十分钟不到。所以,阅读的线索绝对不能开,除非是不打算睡了。这些小技艺对完成目的起了不少的帮助作用,不过,足够强的动机仍然是第一重要的。

因为早睡,所以早晨也睡不也更多,只能早起。早起之后没事干,在没有人打扰之前干些活,一天都轻松了许多。

早睡几天之后成了习惯,快要到点的时候,不是紧张,而是困倦。困倦促进结束工作,也安慰我当天确实努力过了,帮助入睡。

5.2 后续效果

一个月结束以后,也基本能保证早睡,表明”技能”确实掌握了。也有几次忘记了这个技能,不过,会幡然悔悟,最晚的一般也在1:00以前,只有两三次推迟到了2:00左右。以前,两三点是常态,四点也并不罕见。

5.3 意外收获

二猫听说我用”儿童”技能教养法训练,哈哈大笑,喊”爸爸要用‘儿童’技能教养法训练早睡”,特意多次强调”儿童”二字。然后要求她也用要这个方法训练新技能。她和我一起完成了15个步骤,然后开始了为期一个月的训练,也成功了。
微信图片_20190617113547
4. 儿童技能教养法应用于早睡

(我注意到序号颠倒了,故意的。)

步骤1 把问题转化为技能

关注技能,而不是关注问题。这与”正念”的思路是一致,不是关注于坏情绪,而是单纯的无批判性的感受。很多问题,特别是涉及情绪的,关注问题,并不会帮助解决。相反的,如果走迂回的路线,问题会自然而然地消失。比如转移注意力到其他的事情上,此刻的焦虑感或者紧张感,至少这种感觉就不那么影响到你。

此外,书中也提到,”不”去做什么事情,是非常困难的。所以,不要晚睡,这种事情难以实现——不晚睡,那么这个时间干什么的,晚不成的工作怎么办呢,睡不着怎么办呢。而它的反面,早睡,是正面积极的,也更容易做到。

所以,不是关注问题,而是归结为缺乏某种技能。当我们有了这个技能以后,问题自然就解决了。

如前所述,早起是我的需要,不能做到的话,就是个问题。不过,如果从技能的角度看,早睡,才是我需要的。

不要以为需要为早睡想多少办法,有了这个动机以后,非常神奇的,所有的问题都迎刃而解,方法自然就会出现。

步骤2 商量学习的技能

就是早睡。稳定下来的约定,就是24:00之前关灯上床。当然也不玩手机,我没有躺下以后玩手机的习惯。

步骤3 讨论拥有该能的好处

可以早起啊,可以身体更好啊,与家人相处的时间增加啊。二猫和二猫妈都非常支持,觉得对她们也方便了很多。

步骤4 给技能起个名字

我一直以为这样的行为太傻太幼稚,非常抗拒。我们在最初参加ACM比赛时,赛队的名字就是随便的编号,A队B队,而且二者没有排序。我甚至没有想到把起名字的权利留给队员。直到在《构建之法》课程中,每次看到同学们给自己的赛队起名字非常兴奋的样子,队名也千奇百怪,才明白,这是投入的一部分。事实上,正是投入的开始。

我的早睡技能名字是: 冬眠。我希望我能像冬眠一样,睡得非常沉,而且冬天一到就钻到洞里。

步骤5 魔法宝贝,就是吉祥物,用来支持我的技能学习。

同上,我一度认为这非常幼稚。虽然私下里我有自己的吉祥物,但是,并不希望由老师和班集体指定,也不想与大家分享。这是非常自我的一部分,用于与伪仪式感对抗,保证个体和思考的独立。

确实会有用。我的魔法宝贝是 熊,会冬眠。

步骤6 支持者

我的早睡技能的支持者,就是二猫妈和二猫,她们需要在我忘记这个技能时鼓励我,按我的要求鼓励。不是否定,比如”你怎么又忘记早睡了””你昨天又没早睡”这种负面的评论。

为保证符合我的要求,干脆就是由我规定了提醒的暗号”乖乖熊宝宝睡觉觉”。二猫指着我哈哈大笑,她显然不承认我的宝宝身份。二猫妈问,”真的要这么说么?”我断然指出,”是的。”我,就是宝宝,你们每人现在就练习两遍,确认不会错。

支持者认真对待,执行者也就不敢怠慢。

步骤7 建立信心

支持者们要讲出为什么认为我能够学会早睡这个技能。要具体的事例,不能笼统概括地说”我相信你”。经验表明,越是抽象的字眼,越可能包含着谎言。真相和真诚都在细节之中。所以,要讲”你看你能做到keep多少多少天,能背单词多少多少天,能连续多少天不间断,所以一定也能做到早睡。”

在孩子面前公开我的计划,为了作为表率,我也不得不努力让这个计划成功。这也是一个动力。

步骤8 策划庆祝

我不知道这算不算”以终为始”,因为没有描绘学会这个技能以后带来的利益,达到的效果,对生活的改变,而是单纯的诱惑。如果完成了,会得到什么样的奖励。旅游、party、礼物,都行。多么隆重,多么贵重,取决于这个技能有多么重要。

我选了特别好的主动降噪耳机,虽然已经有一个了。二猫妈说,”值,如果你能早睡,这点代价完全不算什么。”二猫为自己选的礼物是长春周边一日游。我的礼物在技能完成后挺长时间才到手,二猫的礼物还没有兑现。但是,即使还没有得到,单是对礼物的向往,就足够推动努力学习技能了。

步骤9 技能的定义

指标,学会以后,会是什么样的。不仅要口头表达出来, (如果技能允许),还要做出来看看。这种展示的过程,也是个演练吧,正面的实施的过程。如果能够成功一次,即使在演习中,也有利于以后的实施。更何况演习降低了很多技能实施的难度 (比如在愤怒时如何避免攻击小朋友,技能是走开)和后果。

步骤10 广而告之,步骤11 练习技能,步骤12 提醒 (放在步骤6支持者中了),步骤13 庆祝成功

这些我们忽略或拒绝了。

步骤14 把技能教给别人

就是这篇博客。

步骤15 着手下一个技能

目前,我和二猫都选了新的技能在训练,效果也还挺好。我们积极创造条件练习我们的技能,正为新的礼物而努力着。

微信图片_20190617113517
6. 接下来

接下来,我们又开始了新一轮的训练,二猫妈也加入进来。我们每个人都认真地选择了新的目标、新的技能、新的奖励,努力中。

微信图片_20190617113545