引体向上20个

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1. 由来

希望能做到20个引体向上的愿望由来已久。

2016年秋,也就三年之前,我与师兄CXR约定,到接下来的元旦为期,看谁先达到20个引体向上。当时我能做7个,他比我多一点儿。转眼他就达到了目标,转眼又到了元旦。我当时只能做到12个,借口抓在门框上的时候对手指的要求更高。用单杠,即使高度足够不需要蜷腿的,最多也只能坚持到15个。

叫喊,努力,坚持挂着不下来,都是白扯。感叹力所不能及。

二猫妈劝我,大学的时候CXR就比你体力好很多啊,他可以系足球队的守门员,而且是霹雳舞底子。嗯,非常有道理。

但是我还是想做到20个引体向上。答应了的事情,总是要做到。经常想起《新概念》里的课文,就是那篇我——我现在是1/2个小偷了,我现在是1/4个小偷了,我现在完全不是小偷了——就是那篇。希望,即使不是在2017年元旦,也最终能达到目标。经常想起大学生达标要求,20个是优秀。经常想起金庸说的,白马无论多慢,最终还是能够走到江南。

引体向上的前半段故事,在这里锻炼10年(2)引体向上 [https://zhuanlan.zhihu.com/p/41584134]。

从2016年秋9月至元旦,4个月就这样过去了,从7个到峰值15。
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2. 问题

我面临的问题是伤痛。就像有人提到,如果你锻炼过于努力,坚持进步,确实不会生病,但是你会有伤病。人生一样地痛苦。努力要坚持的时候,要冲突新纪录的时候,经常的,接下来一周至一个月,肩膀就会拉伤。特别是左肩后侧。

是因为肩胛的力量不足。是因为用了爆发力。需要慢起,需要向后夹肩。但是,做不到。到了最后一两个,如果不用爆发力,身体根本就不动。后夹肩?没力气。背阔肌倒是还有余力。

我不服。我也是按照各种(野)教程练的,群里还有不少专家给过意见,为什么就达不到指标呢。二猫妈说,你多大岁数了?也是。那些教程是给十六七岁以上二十多岁的小伙子看的。那个年龄,我的恢复能力也比现在强很多,更敢努力,更敢拼搏,相信自己绝不会死掉,永远也不会。受伤了流点血算什么,擦一擦就可以再来。现在会疼上相当长一段时间,更关键的是,这段时间不能训练。确实有教材提到,年龄稍长,需要特别注意不要受伤,因为受伤影响训练时间和周期。

就是这个问题。就像打游戏《帝国时代》,你缺木头,也缺石头,也缺粮食和黄金。敌人马上就要打过来了,你需要兵。左支右绌,不得解脱。你需要的是——时间。也许,有些愿望,按你的先天条件,按能够承受的努力程度,在一生的时间积累中,无法达成这样的愿望。

这是件挺令人悲哀的事情。不过没事,慢慢你习惯了就好。

又8个月过去了,受伤不断,稳定在15。
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3. 谋求解决,慢降,三个月

知乎playersong先生(性别没有请教,按学术传统尊敬起见,称先生)说,”真要锻炼就学习下正确的方法吧,就算随手搜索如何提高引体向上也够了.你体重又不大,定了20个引体这种小目标,在已经有10几个基础下正确练练两三月就够达到了.”

当时想,两三个月么,虽然挺长的,但还是可以忍受的。那个时候,我还没有意识到两三个月对于三年而言,确实够短。短到,对于我而言过于乐观了。

我追问playersong先生,咋练。

他说,慢降,”目标是10几个提升到20个那肯定差力量啊,你的体重也就130而已,那么10肯定还有很大的提升空间.给点建议吧以训练模式来做引体.拉到最高点稍微停顿下,下放的时候尽量缓慢.全程肌肉保持发力,这样估计你一组降到了6到8个,这也正好是提升力量适用的次数,做四组.后面几组数量递减也没关系.只要做到力竭.一周两练,进度能保持在一周能让某一组提升一个就算ok.那三个月下来每组都能提升三个.这时尝试以完成数量的去做,我相信20个不是问题.”

不少教程提到,被动发力、退后时发力、慢降,这种方式对于锻炼肌肉比主动发力时更有效。我没有刻意地注意这一点。事实上,在我能拉起15个的时候,keep的引体向上节奏,我只能跟上10个上下。慢降的难度陡然上升,非常累,心脏狂跳。图书馆翟老师指点过我,要呼吸,不闭气心脏就不会从嘴里跳出来。然后,不闭气的话最后三两个是万万不能。还是上面的问题,左支右绌,不得其解。

缓(不爆发)起、顶峰停留、慢降,难啊,但是肩胛受伤的次数少了很多。

我试了两次,对playersong先生说,”对多谢指点。我试两三个月再来 :)”

三个月过去了,我说,”报告: 3个月了,最佳成绩18.5个。还在继续努力。多谢指点。”

这三个月中,有总计四周没有训练。同时,我还在做keep肩部和手臂 (包括肱二头肌),每周各一组30分钟左右。后来才知道,这增加了训练容量,并且由于过于勤奋不利于肌肉恢复,没有受伤已是幸运。

这么努力才18.5,我对自己绝望了。

就这样,坚持了3个月,从15到18.5。
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4. 补理论

我又看了不少资料,比如下面这些。对比自己,体会到底哪里不对。

: [https://www.bilibili.com/video/av10413325?from=search&seid=15660141480897672257] : 肱挠肌,在正手引体向上有需要。手掌向下的哑铃弯举,或手臂向上腕弯举锤式: 弯举然后下放时手掌向下。

: https://www.bilibili.com/video/av8264874/?spm_id_from=333.788.b_7265636f5f6c697374.5

: https://www.bilibili.com/video/av7320547/?spm_id_from=333.788.b_7265636f5f6c697374.11

: https://www.bilibili.com/video/av10662403?from=search&seid=15660141480897672257

: https://www.bilibili.com/video/av31418634?from=search&seid=15660141480897672257

: https://www.bilibili.com/video/av10616041?from=search&seid=15660141480897672257

: https://www.bilibili.com/video/av17323699?from=search&seid=15660141480897672257

: https://www.bilibili.com/video/av10395108?from=search&seid=15660141480897672257

: https://www.bilibili.com/video/av25318135?from=search&seid=15660141480897672257

: https://www.bilibili.com/video/av11686942?from=search&seid=15660141480897672257

: https://www.bilibili.com/video/av39773356?from=search&seid=15660141480897672257

: https://www.bilibili.com/video/av24200384?from=search&seid=15660141480897672257

: https://www.bilibili.com/video/av39755324?from=search&seid=15660141480897672257

: https://www.bilibili.com/video/av24859280?from=search&seid=15660141480897672257

: https://www.bilibili.com/video/av24213608?from=search&seid=15660141480897672257

: https://www.bilibili.com/video/av24653719?from=search&seid=15827597744321047717

: https://www.bilibili.com/video/av17516314?from=search&seid=15827597744321047717

: https://www.bilibili.com/video/av17684271?from=search&seid=15827597744321047717

: https://www.bilibili.com/video/av18368329?from=search&seid=15827597744321047717

: https://www.bilibili.com/video/av36793837?from=search&seid=15827597744321047717

: 脚尖,股四头肌,腹肌绷紧。单手反向划船。

: 脚的位置影响骨盆和背阔肌预先拉伸。

: 偏重离心向下。

: 把杠拉断,可能是向两边,而不是向前掰。

: 选择骨盆再上拉。

: 延伸无名指,缓解疼痛。避免手指末节抓杠。: 1. 肱桡肌: 2. 骨盆: 3. 绷紧全身: 4. 全手抓杠: 5. 偏重向下。: 6. 屈腿前水平,从30秒开始。

当时还没有意识到,我的动作确实应该存在问题,但那不是我做不到20个的原因。这些文章的阅读对象往往是一个引体向上也拉不起来的,或者只能做一个的。我做不到20个的原因,不是冲击20个的时候,而正如playersong先生所说,是练习不够。期末考试不及格,不是考场上不够集中注意力或者态度不够谦和,是平时努力不够。

怎么努力?

后来有一天读什么的时候突然意识到我的一个问题。我一直以来存在这样的固执,考试的时候如果不跟平时一样,那就是弄虚作假,连卫生检查团来以前打扫卫生我也这样觉得。但是!训练和展示就是不同的。

训练的目的是获得力量,展示的目的只是展示而已,就是想达成指标,不以收益为目的。所以,训练和展示所做的动作细节,就应该不同。为什么这么刺激我呢?因为我在上面提到的三个月结束的时候验收,也是试图慢降20个。难道……我当时具备快拉20个的能力么?
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5. 六周计划

难道……我当时具备快拉20个的能力么?我并不太相信,特别是万一受伤,或者万一根本达不到,该是多么大的打击。所以,我连尝试也不敢。在keep训练中,我也经常每天练以前犹豫半天,感觉到底累不累,头脑清楚不,会不会受伤,会不会其实很累被我屏蔽了,到底是累还是懒。斗争总有,胆怯常在。

2019年春夏,我在公众号戴夫健身中看到了一篇文章,标题 「FitnessFAQs」六周引体训练计划 让你从一组5~10次达到一组20次 ,网址是[https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzU1MzI0NDYxNQ==&mid=2247485456&idx=1&sn=cd7cd28e69a5d9b8f9ea772fd451a92c&chksm=fbf48ab8cc8303aed9c1fb25dcf0d2ccc31ba700d4469bbda9a56043ac6f0bed7d2eb4027318&mpshare=1&scene=1&srcid=08128whYbb3HLRE9Ck4DjDQJ&sharer_sharetime=1565598834157&sharer_shareid=cef63667f9535698577b362d4199e399&key=4dc7d5ac550d45a76f6d6f16757da6a28edc8d127a7b789163d7e6483dfddf1fc8a8e492d599cc070eb6e76420443c699d0bd3c20b9fc9bb95047cfb06b7864d9995c392edbcc4736763d6a01f482285&ascene=1&uin=MjQ3Mzk5MDI4Mw%3D%3D&devicetype=Windows+8&version=62060720&lang=zh_CN&pass_ticket=dqufoBlmxEb2HSxQbPnjWOUDrSCRSgM6JTt9ZBkNH4xzgIT5ohdbivXI7dICwexL]。

六周,才一个半月,可以可以。

他的要求是,1.训练容量30多,2.每组*不要*力竭,3.组间休息2~3分钟,4.每周练3天。

我以前的训练容量比这个还大,但是后面几组基本力竭,组间休息长达10分钟,不然根本连一两个做得也非常困难。

在这篇文章的后面,也有别人问到如果做不到同时完成这些要求怎么办。

戴夫健身公众号建议要严格按要求来,特意提到不要随意增加训练强度。我在这六周训练中,训练强度也仍然比要求的要高,因为我要完成原有计划的keep训练,引体向上是在此基础上单独再加的。

训练强度我也不能完全达到。最初几天,我是按慢降做的,后来发现超出我能力太多。而且这篇文章没有提到慢降,我就以keep的二倍速左右做。

要求每组不力竭。如果不力竭就不能做到要求的数量怎么办?我的看法是,保持不力竭,保持组间休息时间不过长,保证总的训练容量,保证每周3练,其余指标如果达不到,就是基础不够,慢慢来吧。

能够从训练的建议上推测出来,逐渐增加单组的数量;中间可能下降组数,以降低达度。

我中间有几天日子数错了,没练,下一天的质量格外高。

因为最后一次没有达到预期的效果,我又多1了天。19天的笔记我就不贴了,你看起来怪无聊的。休息2天以后,考核。计划是如果达不到预期,就重复几次最后一周的要求。考核通过了。下一周,找了一天又考核一次,还是通过。接下来每周考核一两次,勉强通过或者通过。这样,20个引体向上终于达成。
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距离与师兄CXR约定的时间,从2016年9月,到2019年9月,3年过去了。

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