5. 囚徒健身
[https://book.douban.com/subject/25717097/]
我写过一个系列，锻炼10年，包括俯卧撑、引体向上、keep、群，在这里
[https://zhuanlan.zhihu.com/p/41398037]，
[https://zhuanlan.zhihu.com/p/41584134]，
[https://zhuanlan.zhihu.com/p/41776326]，
[https://zhuanlan.zhihu.com/p/41881678]。
在这个系列里，我提到过《囚徒健身》，它对我的影响非常深刻。练了这么久，看了不少书还有视频教程，受到高手从理论到具体细节的指点，不过，一直没有脱离这本书的范围。直到现在，我以一星期为训练周期，这一周的每天里安排的内容，仍然是以《囚徒健身》作为大纲的。包括以下几项。
1. 胸肌，以俯卧撑为代表。2. 下肢，以深蹲为代表。3. 背部，以引体向上或退阶动作为代表。4. 肩部，书上以靠墙倒立撑为代表，我以哑铃代替。5. 核心，书上以悬垂举腿为代表，我做keep的各种核心训练。我另加了手臂训练和心肺。这样正好七天。
《囚徒健身》假设你身处美式监狱之中，活动范围狭小，没有器械，只能以自己的身体作为负重。这非常适合我的性格和环境。如果不是有这样的原则可以遵循，而是选择了游泳、羽毛球、足球，这样必须有诸多环境条件或者需要陪伴，特别是需要大量人群的，我可能早就放弃锻炼了。
《幸福的最小行动》说要把自己打算实施的新计划，与既往的行动中那些令自己感到愉快的联系在一起。这也是有些人失败的原因吧，他们想着用英语提高文学水平，或者类似的，"顺便"在体育活动再交些朋友，在交友中再"顺便"锻炼下身体。而恰好，这两项都正是他的非舒适区，努力起来艰难异常。日常生活中的会话就已经令我的智力捉襟见肘了，如果再加上锻炼，会被杠铃砸到吧。更不用说健身房里的传说，什么私教啥也不会啦，私教自己胖得够呛啦，仰卧起坐板或者卧撑板上全是汗啦。想想就不知道如何处理。
仔细地读过这本书，按章节贴上了高亮颜色的书签，从书里露出个头儿，在书签上注了锻炼的部位。练了这么久，效果倒并没有多么地好。胸肌本来能做100俯卧撑，腰突以后下降至40，练囚徒以后，效果有限。可以偏重俯卧撑了，但是单手是万万不能。下肢，单腿深蹲本来就能。但是看了健身群里各位能负重深蹲和硬拉的大腿们有多粗，决定放弃继续努力了。背部，引体向上到现在最高纪录18.5，只要冲击肩就拉伤，正慢慢跟肩胛磨呢。核心，力量本来也较强，能100个仰卧起坐过，能脚向上倒挂在胁木上仰卧起坐10个，能V字垂悬保持，能手平地支撑几乎直腿L字保持。正如有人评论，这本书的几个技术的顶峰，难度差异甚大。肩部，经过邦哥指点，有围度上看比以前进步得太多了，但是远不够引体向上稳定肩胛的需要。书中的倒立撑，我觉得效果平平，倒控着，过几年我就不能做了吧。
这本书难得的，不仅给了练习的方法，还给出了退阶的动作，给出了练习的路线图。
从教学的角度上看，教练或者教师演示一番说，"你看，不就这么地就行了么"，非常恨人。学生如果真就勉强按教师的要求做，受伤的可能性相当大，无论是身体还是心灵。以我的体会，动作不标准，不到位，很多时候根本不是发力不对，更不是态度不端正，就单纯是要锻炼的那块肌肉或者链路的能力不足而已。最初就什么都对，是不可能的。在成手看来，初学者的动作有一百个一千个错误，就没有多少对的地方。一个个错误纠正过来，学生才可能逐渐正确的部分多起来。没有几个人能先天地自发地就做对，所以纠错是"刻意练习"中的重要组成部分，学习效率高。另一方面，纠错本身，令学生的体会是千般不好。所以，还得把握力度，注意纠错对心理有负面刺激，让学生充分注意到自己也有正确的部分，培养成就感。
退阶训练能更多保证动作正确和训练效果，特别是初学者力不能及的时候，减少好高骛远。路线图能帮助学生了解未来的发展路径和可能达到的效果，对保持信心也有帮助。如果有教师，或者如本书中有测量方法告诉学生当前的状态，能否进入下一个阶段，就更好了。
有本书与《囚徒健身》的名字有点像，也说是一间囚室里怎么健身，书名是Solitary Fitness，并不是同一本。那本极其糟糕，不值一试。
6. 神秘岛
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小学读了《小灵通漫游未来》还有《珊瑚岛上的死光》小人书，初中在正大剧场看了《机器人五号》，高中看了阿西莫夫短篇集。后来认识的科幻作者们如果知道我的阅读年表，他们恐怕都不会嘲笑我，而是怜悯。总量如此贫乏，开始得如此之晚，是因为那就是我当时能够接触的全部科幻作品。后来在豆瓣上有读友提出观点，他认为公共图书馆是没有必要存在的，因为爱书的人自然会有个私人的图书馆。我马上反对，虽然极少参加公共讨论。我有限的这些书，是在公共图书馆读的，有通化市图书馆少儿部，有初中的图书馆和高中的图书馆。如果不是公共图书馆，我没有机会读到这些好书。
初高中的图书馆，还有少儿部，能提供的阅读范围毕竟有限。是在大学，我才有机会看到更广阔的世界。《神秘岛》三卷本，被前辈们翻得跟武侠和言情小说一样卷了页。神秘岛是儒勒·凡尔纳的作品，在那之前我甚至没有听说过他。故事发生在南北战争时期，乘坐热气球越狱的几位被风暴刮到了大洋中的孤岛。工程师、水手、黑人。还有两个人，是记者和厨师？他们演绎了科技发展史，通过科学技术实现从无到有，过上了富足的生活。同样是孤岛，鲁滨逊过得那么悲惨，这几位则完全不然，凭借的就是科技的力量。靠测日影确定纬度，通过手表和时区测量经度，然后确定是孤岛不是大陆，周围也没有群岛。制造硝化甘油、炼铁、做枪弹，开通有线电报通信，我记得还开通了一条铁路。故事的最后，和《海底两万里》《格兰特船长的儿女》线索合一。
人定胜天。学好数理化，走遍天下都不怕。作品正面展示了科学的革命乐观主义精神。在这本书之后，我又有机会看到了更多的优秀科幻作品，不同的角度，不同的世界观和价值观。如果说哪一部我最喜欢，无疑是《神秘岛》。从不过时的，积极向上的，坚持科幻原教旨主义的，硬科幻。
待续
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