1. 由来
希望能做到20个引体向上的愿望由来已久。
2016年秋，也就三年之前，我与师兄CXR约定，到接下来的元旦为期，看谁先达到20个引体向上。当时我能做7个，他比我多一点儿。转眼他就达到了目标，转眼又到了元旦。我当时只能做到12个，借口抓在门框上的时候对手指的要求更高。用单杠，即使高度足够不需要蜷腿的，最多也只能坚持到15个。
叫喊，努力，坚持挂着不下来，都是白扯。感叹力所不能及。
二猫妈劝我，大学的时候CXR就比你体力好很多啊，他可以系足球队的守门员，而且是霹雳舞底子。嗯，非常有道理。
但是我还是想做到20个引体向上。答应了的事情，总是要做到。经常想起《新概念》里的课文，就是那篇我——我现在是1/2个小偷了，我现在是1/4个小偷了，我现在完全不是小偷了——就是那篇。希望，即使不是在2017年元旦，也最终能达到目标。经常想起大学生达标要求，20个是优秀。经常想起金庸说的，白马无论多慢，最终还是能够走到江南。
引体向上的前半段故事，在这里锻炼10年(2)引体向上 [https://zhuanlan.zhihu.com/p/41584134]。
从2016年秋9月至元旦，4个月就这样过去了，从7个到峰值15。
2. 问题
我面临的问题是伤痛。就像有人提到，如果你锻炼过于努力，坚持进步，确实不会生病，但是你会有伤病。人生一样地痛苦。努力要坚持的时候，要冲突新纪录的时候，经常的，接下来一周至一个月，肩膀就会拉伤。特别是左肩后侧。
是因为肩胛的力量不足。是因为用了爆发力。需要慢起，需要向后夹肩。但是，做不到。到了最后一两个，如果不用爆发力，身体根本就不动。后夹肩？没力气。背阔肌倒是还有余力。
我不服。我也是按照各种(野)教程练的，群里还有不少专家给过意见，为什么就达不到指标呢。二猫妈说，你多大岁数了？也是。那些教程是给十六七岁以上二十多岁的小伙子看的。那个年龄，我的恢复能力也比现在强很多，更敢努力，更敢拼搏，相信自己绝不会死掉，永远也不会。受伤了流点血算什么，擦一擦就可以再来。现在会疼上相当长一段时间，更关键的是，这段时间不能训练。确实有教材提到，年龄稍长，需要特别注意不要受伤，因为受伤影响训练时间和周期。
就是这个问题。就像打游戏《帝国时代》，你缺木头，也缺石头，也缺粮食和黄金。敌人马上就要打过来了，你需要兵。左支右绌，不得解脱。你需要的是——时间。也许，有些愿望，按你的先天条件，按能够承受的努力程度，在一生的时间积累中，无法达成这样的愿望。
这是件挺令人悲哀的事情。不过没事，慢慢你习惯了就好。
又8个月过去了，受伤不断，稳定在15。
3. 谋求解决，慢降，三个月
知乎playersong先生(性别没有请教，按学术传统尊敬起见，称先生)说，"真要锻炼就学习下正确的方法吧，就算随手搜索如何提高引体向上也够了.你体重又不大，定了20个引体这种小目标，在已经有10几个基础下正确练练两三月就够达到了."
当时想，两三个月么，虽然挺长的，但还是可以忍受的。那个时候，我还没有意识到两三个月对于三年而言，确实够短。短到，对于我而言过于乐观了。
我追问playersong先生，咋练。
他说，慢降，"目标是10几个提升到20个那肯定差力量啊，你的体重也就130而已，那么10肯定还有很大的提升空间.给点建议吧以训练模式来做引体.拉到最高点稍微停顿下，下放的时候尽量缓慢.全程肌肉保持发力，这样估计你一组降到了6到8个，这也正好是提升力量适用的次数，做四组.后面几组数量递减也没关系.只要做到力竭.一周两练，进度能保持在一周能让某一组提升一个就算ok.那三个月下来每组都能提升三个.这时尝试以完成数量的去做，我相信20个不是问题."
不少教程提到，被动发力、退后时发力、慢降，这种方式对于锻炼肌肉比主动发力时更有效。我没有刻意地注意这一点。事实上，在我能拉起15个的时候，keep的引体向上节奏，我只能跟上10个上下。慢降的难度陡然上升，非常累，心脏狂跳。图书馆翟老师指点过我，要呼吸，不闭气心脏就不会从嘴里跳出来。然后，不闭气的话最后三两个是万万不能。还是上面的问题，左支右绌，不得其解。
缓(不爆发)起、顶峰停留、慢降，难啊，但是肩胛受伤的次数少了很多。
我试了两次，对playersong先生说，"对多谢指点。我试两三个月再来 :)"
三个月过去了，我说，"报告: 3个月了，最佳成绩18.5个。还在继续努力。多谢指点。"
这三个月中，有总计四周没有训练。同时，我还在做keep肩部和手臂 (包括肱二头肌)，每周各一组30分钟左右。后来才知道，这增加了训练容量，并且由于过于勤奋不利于肌肉恢复，没有受伤已是幸运。
这么努力才18.5，我对自己绝望了。
就这样，坚持了3个月，从15到18.5。
4. 补理论
我又看了不少资料，比如下面这些。对比自己，体会到底哪里不对。
: [https://www.bilibili.com/video/av10413325?from=search&seid=15660141480897672257] : 肱挠肌，在正手引体向上有需要。手掌向下的哑铃弯举，或手臂向上腕弯举锤式: 弯举然后下放时手掌向下。
: https://www.bilibili.com/video/av8264874/?spm_id_from=333.788.b_7265636f5f6c697374.5
: https://www.bilibili.com/video/av7320547/?spm_id_from=333.788.b_7265636f5f6c697374.11
: https://www.bilibili.com/video/av10662403?from=search&seid=15660141480897672257
: https://www.bilibili.com/video/av31418634?from=search&seid=15660141480897672257
: https://www.bilibili.com/video/av10616041?from=search&seid=15660141480897672257
: https://www.bilibili.com/video/av17323699?from=search&seid=15660141480897672257
: https://www.bilibili.com/video/av10395108?from=search&seid=15660141480897672257
: https://www.bilibili.com/video/av25318135?from=search&seid=15660141480897672257
: https://www.bilibili.com/video/av11686942?from=search&seid=15660141480897672257
: https://www.bilibili.com/video/av39773356?from=search&seid=15660141480897672257
: https://www.bilibili.com/video/av24200384?from=search&seid=15660141480897672257
: https://www.bilibili.com/video/av39755324?from=search&seid=15660141480897672257
: https://www.bilibili.com/video/av24859280?from=search&seid=15660141480897672257
: https://www.bilibili.com/video/av24213608?from=search&seid=15660141480897672257
: https://www.bilibili.com/video/av24653719?from=search&seid=15827597744321047717
: https://www.bilibili.com/video/av17516314?from=search&seid=15827597744321047717
: https://www.bilibili.com/video/av17684271?from=search&seid=15827597744321047717
: https://www.bilibili.com/video/av18368329?from=search&seid=15827597744321047717
: https://www.bilibili.com/video/av36793837?from=search&seid=15827597744321047717
: 脚尖，股四头肌，腹肌绷紧。单手反向划船。
: 脚的位置影响骨盆和背阔肌预先拉伸。
: 偏重离心向下。
: 把杠拉断，可能是向两边，而不是向前掰。
: 选择骨盆再上拉。
: 延伸无名指，缓解疼痛。避免手指末节抓杠。: 1. 肱桡肌: 2. 骨盆: 3. 绷紧全身: 4. 全手抓杠: 5. 偏重向下。: 6. 屈腿前水平，从30秒开始。
当时还没有意识到，我的动作确实应该存在问题，但那不是我做不到20个的原因。这些文章的阅读对象往往是一个引体向上也拉不起来的，或者只能做一个的。我做不到20个的原因，不是冲击20个的时候，而正如playersong先生所说，是练习不够。期末考试不及格，不是考场上不够集中注意力或者态度不够谦和，是平时努力不够。
怎么努力？
后来有一天读什么的时候突然意识到我的一个问题。我一直以来存在这样的固执，考试的时候如果不跟平时一样，那就是弄虚作假，连卫生检查团来以前打扫卫生我也这样觉得。但是!训练和展示就是不同的。
训练的目的是获得力量，展示的目的只是展示而已，就是想达成指标，不以收益为目的。所以，训练和展示所做的动作细节，就应该不同。为什么这么刺激我呢？因为我在上面提到的三个月结束的时候验收，也是试图慢降20个。难道……我当时具备快拉20个的能力么？
5. 六周计划
难道……我当时具备快拉20个的能力么？我并不太相信，特别是万一受伤，或者万一根本达不到，该是多么大的打击。所以，我连尝试也不敢。在keep训练中，我也经常每天练以前犹豫半天，感觉到底累不累，头脑清楚不，会不会受伤，会不会其实很累被我屏蔽了，到底是累还是懒。斗争总有，胆怯常在。
2019年春夏，我在公众号戴夫健身中看到了一篇文章，标题 「FitnessFAQs」六周引体训练计划 让你从一组5~10次达到一组20次 ，网址是[https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzU1MzI0NDYxNQ==&mid=2247485456&idx=1&sn=cd7cd28e69a5d9b8f9ea772fd451a92c&chksm=fbf48ab8cc8303aed9c1fb25dcf0d2ccc31ba700d4469bbda9a56043ac6f0bed7d2eb4027318&mpshare=1&scene=1&srcid=08128whYbb3HLRE9Ck4DjDQJ&sharer_sharetime=1565598834157&sharer_shareid=cef63667f9535698577b362d4199e399&key=4dc7d5ac550d45a76f6d6f16757da6a28edc8d127a7b789163d7e6483dfddf1fc8a8e492d599cc070eb6e76420443c699d0bd3c20b9fc9bb95047cfb06b7864d9995c392edbcc4736763d6a01f482285&ascene=1&uin=MjQ3Mzk5MDI4Mw%3D%3D&devicetype=Windows+8&version=62060720&lang=zh_CN&pass_ticket=dqufoBlmxEb2HSxQbPnjWOUDrSCRSgM6JTt9ZBkNH4xzgIT5ohdbivXI7dICwexL]。
六周，才一个半月，可以可以。
他的要求是，1.训练容量30多，2.每组*不要*力竭，3.组间休息2~3分钟，4.每周练3天。
我以前的训练容量比这个还大，但是后面几组基本力竭，组间休息长达10分钟，不然根本连一两个做得也非常困难。
在这篇文章的后面，也有别人问到如果做不到同时完成这些要求怎么办。
戴夫健身公众号建议要严格按要求来，特意提到不要随意增加训练强度。我在这六周训练中，训练强度也仍然比要求的要高，因为我要完成原有计划的keep训练，引体向上是在此基础上单独再加的。
训练强度我也不能完全达到。最初几天，我是按慢降做的，后来发现超出我能力太多。而且这篇文章没有提到慢降，我就以keep的二倍速左右做。
要求每组不力竭。如果不力竭就不能做到要求的数量怎么办？我的看法是，保持不力竭，保持组间休息时间不过长，保证总的训练容量，保证每周3练，其余指标如果达不到，就是基础不够，慢慢来吧。
能够从训练的建议上推测出来，逐渐增加单组的数量；中间可能下降组数，以降低达度。
我中间有几天日子数错了，没练，下一天的质量格外高。
因为最后一次没有达到预期的效果，我又多1了天。19天的笔记我就不贴了，你看起来怪无聊的。休息2天以后，考核。计划是如果达不到预期，就重复几次最后一周的要求。考核通过了。下一周，找了一天又考核一次，还是通过。接下来每周考核一两次，勉强通过或者通过。这样，20个引体向上终于达成。
距离与师兄CXR约定的时间，从2016年9月，到2019年9月，3年过去了。
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