2018年曾经写过一个系列，回顾自2008年起保持俯卧撑锻炼开始的历程，题目叫做锻炼十年。而今2023年，又五年过去了，有想增补的内容，仍放在这个系列中。虽然15年矣，为保持题目一致，还是叫做锻炼十年吧。反正，多出的五年，也没有多少进步。
这一篇谈伤痛。
（1）
即使持续锻炼，我所受的伤痛也算少的。
一个原因是我所做的大都不剧烈，特别是最近几年几乎完全排除了爆发力的训练以后。小学四年级开始，每次见眼科医生都会受到叮嘱，“不能做爆发性动作，不能受突然打击。”不然的话，可能导致视网膜剥脱。所以，我刻意避免了所有的对抗性运动，足球、篮球什么的。一般的情况下，可能只不过是积极对抗，或者稍微一不小心。对我来讲，可能后半辈子会非常不方便。视网膜剥脱是高度近视特有的危险。因于眼内压高，眼轴前后拉长，视网膜本来也处于岌岌可危的状态。一旦发生就失明了，虽然可以修复，但是非常麻烦。要脸朝下俯卧不动长达一个月（？）之久，一动就前功尽弃。在成年以后，经常遇到朋友同事对医生的交待不屑，“别什么都信大夫的，他们就吓唬人。”然而，每次都是相同的叮嘱，书上也是这样说的。而且，觉得无所谓的这些人里，没有一个可以替我承担。所以，可能受突然击打和需要爆发力的体育运动，我都避免参加。也因此受伤的机会少了很多。大学的时候，同学们踢足球打篮球，每次受伤的时候我都乐，“运动才会受伤，我不运动也从来不受伤。”
另一个原因是训练的理念。是哪本自重训练的书告诉我来着？拿不起来就别拿，抓不起来就别抓。不要使用爆发力，缓慢推拉。缓慢推拉对提高力量（也许还有增大维度）本身也是有帮助的，并且可以减少拉伤。
包括太极拳在内的动作要领，都包括先慢。对于锻炼而言后快不那么重要。通过缓慢的动作体会动作要点，哪块肌肉在什么时机发力，哪个关节在什么时候哪个受力。类似精读文章、做实验、练琴，亲身体会时没有办法滑过去。不借助重力，不借助惯性（冲量），纯靠自身肌肉，尽可能使用预期发力的肌肉。这些都要求慢，只有慢才能感觉清楚。练了几十天以后，经常发现，咦，这里还有个扣儿，又捋顺一个地方。
最重要的原因是，伤痛实在太费时间了。
一旦受伤，会有相当多的动作没法训练。拉伤的肌肉或关节本身不能发力，不能作为目标肌肉训练了。作为拮抗肌的训练也只能暂停。简直难以想像，人体居然是这么精密复杂的机械，内部耦合得如何密切，哪怕一个小地方受伤，几乎全体的训练都受到影响。更不用说像腰部这样的枢纽。暂停训练，会破坏计划，还会让原本正成长的部分搁置甚至衰退下去。小伤一周，稍微重一点的拉伤挫伤，一个月到三个月。年龄越大，需要的恢复时间越长。所以，宁走十步远，不走一步险。所以，活得长全靠胆小。只要不受伤，即使今天练不明白，明天也还能练。想起当年打游戏暴力摩托，屡败，几乎要放弃。二猫妈说，你别打那些NPC，冲过去。果然，只要不倒，就能轻松取胜。背单词，有时候想提高速度，也发现——不出错，是速度最快的方法。宁可降低速度，只要不出错，总的速度就最快。
爆发力，或者超出力量上限的重量，贸然尝试没做过的姿势。冲击数量或重量。这些都可能会受伤。身体疲劳，头脑不清楚，正在生病，这些也会加大受伤的可能。需要小心。
以下，是记录所受伤痛，包括训练带来的，也包括平时姿态不良的后果。还有自行作死的。
（2）脖子
不是运动的结果，我颈椎本来就不好。因为视力弱，所以看显示器的时候身体前倾，脖子再探。脖子在端肩的基础上，还向后折了一下。专注阅读和写东西的时候，其他的感觉都下降了，伤害逐渐积累到相当的程度才意识到。当年洗头时头疼，歪头也疼，颈椎按起来像有一包水，颈椎有一节的感觉按下来的手指上有刺。左右一歪头脖子里面喀卡响。
后来，我练瑜伽的 展臂功，就这一个动作。一天也就练个三次，一组。后来脖子好了。
https://zhuanlan.zhihu.com/p/22593099?utm_id=0
展臂功用到的主要肌肉应该是斜方肌，同时可能缓解了颈部肌肉。斜方肌感觉上是为肩胛服务的，但是它的疲劳导致了脖子疼。人体的运动系统远比我想像得复杂，这是我练展臂功治了脖子最大的体会。
后来练引体向上，还有 俯卧直臂支撑 沿矢状面（从正面上举）持哑铃上抬手臂至与身体平行。这两个动作，有时不小心动作没有注意发力的顺序，或者动作走形，或者数量或重量过大，都有过导致过脖子酸疼，当天可能落枕，持续一周。现在我在做完以后感觉一下，如果不非常好，那就加练四向点头，特别是左右单侧沉肩向另一侧抻脖子。不用手助力，仅仅拉伸。感觉能缓解。
（3）肩
引体向上不仅可能伤脖子，还伤肩胛后面。有一段时间我追求数量，并且希望快点突破，在底端爆发性用力拉起。经常导致肩胛后面疼，感觉是上背部疼痛。有那么几块肌肉，我分不太清，大约是大圆肌、小圆肌之类的，总之是稳定肩胛用的。
拉起以前，先使肩胛达到指定位置，下沉，后夹（称为内收？），保持住。然后再发力拉起。如果不能形状开了，那么再来一次，先肩胛动作，然后保持住。如果保持不住，或者肩胛后夹做不到，那就离受伤不远了，应该休息。
不要使用爆发力拉起。可以快，这样能省力，但是不能突然。肩胛放松，沉到底，甚至两肩靠近耳边，发力行程更长了，但是肩胛和背阔肌同时发力，我的感觉是更容易受伤。
这个原则可以推广一些，即小肌肉用于固定，大肌肉作为主动肌主要发力；小肌肉先动作，保持，等长，大肌肉再发力。如果大肌肉已经动作了，小肌肉不可能再有力量改变姿态。在力量举的书里，也旁证了这一推测。
如果拉起时肩膀响，伴有轻微不适或者轻微疼的话，我的感觉也是因为小肌肉发力没有结束，姿态不能保持。宽握引体向上时，我目前经常有这种情况，通过收紧肩胛导致后仰躯体可以解决。深蹲时也一样，膝盖响或疼，通过小腿扭转的趋势，大腿内夹的趋势或外张的趋势，能解决。
左肩疼了很多年，按压后能缓解一阵儿。后来发现，坐着看文章或网页时，为了省力，我的左肘几乎总是搭在桌上，受键盘阻挡小臂与桌子边缘平行。这导致肩胛后侧持续 过拉伸。
能够发现左肩疼的原因，可能跟长期锻炼之后感觉更加敏锐有关。这是健身群里的大神 饭后老打嗝 或 Zack说的。不然即使天天去感受，也可能感觉不到。
在同一问题中，锻炼的经验对于姿态的矫正也起了作用。想起来就把左肩扳回来，而不是内疚自责。刚开始偶尔能注意到，那么能注意到多少次就算赚了。后来慢慢经常注意到，再后来不需要刻意注意也能保持不向前探左肩了。左肩的疼痛消失了，只有在偶尔长时间阅读屏幕的时候才犯，那时需要的不仅是注意而是间歇了。
右肩在引体向上的时候才发现问题。不刻意后夹的时候会向前探，可能是由于后背或肩胛的肌肉不如胸肌发达，所以拮抗牵引的结果就是有点圆肩。不用力时还好，用力的时候，比如引体向上数量稍微多点，或者引体向上时负重，或者直臂上举向后，或者面拉，右肩的角度不对，没有充分下沉和后夹，会导致响声或者疼。这个不仅需要刻意注意姿态，先固定姿势才发力，而且需要慢慢锻炼右肩后侧的肌肉。还在努力中。
因为常年用计算机，还有引体向上握住以后下拉，也有类似网球肘和鼠标手，有的时候也会有。因为经常关注状态，所以发现了休息一下，就好了。经常关注，是锻炼带来的直接效果。
七八年以前手腕常疼。认识我年头多的同学，会注意到我那时一直戴着护腕，有时是拆下来的线衣袖子，这个感觉最好。XL同学提醒我用引体向上或悬挂帮助腰椎，结果引体向上进步不大，因为握力（也许还有腕屈和腕伸）提高，手腕不疼了。这个故事告诉我们，很多关节的疼痛来自肌肉力量不足。
（4）腰
还是因为近视，不仅向前探脖子，而且以胯骨（上缘还是下缘？）为轴，上半身前倾。腰的负担非常大，长期受到剪切力的作用。
又，我的关节延展度先天好，经常玩儿直腿体前屈。终于有一天玩脱了，我觉得是这个原因。直腿体前屈以后，第二天早晨第一次腰突。想来可能早有征兆，也许早就犯了，但是我并不知道。如果更早就是腰突的话，那么当年坐在软床上，以为是腰扭了，可能才是第一次腰突。
总而言之，腰突并不是运动带来的结果，而是姿态不良之类的生活习惯导致的。锻炼对腰突以后的生活有帮助。
虽然由于腰突，对于前倾上半身的动作都要格外小心，甚至干脆就跳过不做，但是锻炼对腰突有帮助。一方面，温柔地训练加强了腰部附近的肌肉，有利于稳定腰椎。另一方面，锻炼提高了感受的敏锐程度，更容易意识到“不好，季节有变”或者“有点疲劳，离腰突不远矣”。能更早，在更轻微有预兆的时候就开始休息。
练平板撑，恐怕长至第七八年。如果算上俯卧撑的话，15年了。我才注意到在平板撑这一类姿势中，骨盆后倾，用腹肌发力，避免腰肌代偿。联想到武术动作里略微小腹突起什么的，感觉打开了一扇大门。充分体会到活到老、学到老，底层有无限空间无限细节可供玩味。
（5）大腿
练靠墙倒立的时候，因为空间大腿受伤。练倒立需要有足够的空间。
上下的空间要够。倒立的高度相当于双手过顶举直臂，这需要2米左右高度。靠墙倒立，需要有一面墙。也就是说，门不行。因为门框的高度不够两。保证倒立时脚踢到门框以上，对动作需要有格外的要求。锻炼，而不是练得纯熟显摆的话，要留有充分余量而不要另外限制。危险。左右和身后的空间也要够，需要保证倒下来的时候可以不被阻挡，脚就能踩实地面。不然也危险。
我练靠墙倒立的时候倒向右方，那里是个一米高的铁架子。大腿青了块，就像被棍子斜着实打到。好在没有骨头没有事。印象里花了好几个月，印子才逐渐退下去。
还是大腿，用木棍当剑挥劈的时候，姿势不对，劈在了大腿上。疼！所以后来在网上看到有人提醒说练刀剑的时候要小心，有人表达了不屑。我想，如果当时我用的不是木棍，而是刀，如果再开了封……嗯。
大腿的这两次伤痛，都是运动伤害，作死的结果。
（6）膝盖
初中的时候家里盖了新房子。为了结实，地基石足有一米高。当时我们都不懂，我就靠窗户看书，右膝靠近地基石。可能只一个冬天？我的右膝从那以后经常疼。前几年用核磁共振检查了一次，结果是 没大事，保守治疗。
选不太费膝盖的动作，加强膝盖周边的肌肉。还在努力中。现在验证了的是，在深蹲等动作中，也包括主要单腿发力的动作，令小腿和大腿均有扭转的趋势（并不真的转，而是绷紧），对缓解膝盖疼或响都有用。另外 ，注意大腿后侧参与发力，因此可能调整了角度，也有帮助。
有次送毕业生团建，打真人CS。在山坡上来回跑，一脚踩到坑里，膝盖当时有点疼。疼了半年，做俯卧撑的时候小腿向前发力的时候难以保持。这个故事告诉我，非常多的肌肉与各种动作错综复杂地联系在一起，俯卧撑居然需要肌四头肌，也因此需要膝盖。好好的时候，根本不会注意到它存在。
膝盖的老伤，算姿态不良。后来那半年，算运动伤害，作死的结果。
（7）小腿，脚踝，脚
小腿后侧鼓起个包。相当长时间我觉得那是静脉曲张，毕竟教师职业和年龄，还有喜欢徒步都会导致高发。后来有天突然想起来，可能根本不是静脉曲线，而是弹力带撸的。作死的结果。
当时的动作是把弹力带一端固定在面前的高低柜腿上，另一端卡在脚踝上，后踢腿。秃鲁了。当时紫了一块，怀疑静脉曲张以后很久才意识到，就是那里。
脚跟（滑囊炎），脚踝，脚掌和脚拇指都受过小伤，几乎全是夏天非常热徒步的时候，头脑不太清楚，在疲劳的时候动作没有控制好。
（7）发烧，腹泻，新冠
几乎都不是运动导致的，但是可能由运动加重。
新冠最吓人。目前看，根据心率和感觉，两次发作，每次之后一个月以上，应该更久，不能恢复到发作前的强度。
（8）意外的好处
年轻的时候，为头皮挺烦的。也听说过各种洗发精，还有什么，洗头的东西，也试过不少。理论上，有说是血热的，有说是真菌吃头皮的，不一而足。
最好的办法是 每天洗，就没有头皮了。
气候干燥的原因，如果天天洗澡，皮肤会干，多数人会皮子紧（字面意思，不暗示熟皮子），会痒。而且由于缺水，以前并没有天天洗澡的习惯。但是锻炼之后出汗实在太多了，所以天天洗，头皮也没了。
（9）危险
即使我做的多数是自重训练，也用哑铃这种小重量的，但是仍有危险。有过闭气时眼前一黑的时候。有过心脏咯噔一下，我心想哎呀不好。都没事。有过并非正锻炼的时候，心律不齐。先是感觉心慌得奇怪。用手环一测，心率相当低。二猫用手一搭，说，每跳几下，有两下跳得非常弱。好在都是一过性的。不过，我在锻炼的时候尽可能注意，不要闭气。推不起来就不推，举不起来就不举，拉不起来就不拉。
设备翻倒之类的有危险。引体向上架子，我的没有掉下来，但是在视频里看到过。二猫妈要求我不得做双腿抬起的动作，不然就把架子拆了。确实相当危险。
卧撑，我始终不敢做。到目前为止，图书馆翟老师保护的，我只做过一次。
群里的 饭后老打嗝 的锻炼方式是举铁，他提到小重量有些特有的危险。因为重量小，所以可以靠其他肌肉代偿完成动作。时间久了，会劳损。我怀疑，引体向上时我拉伤肩胛后侧，就因为代偿能解决，才经常弓背拉伤的。如果代偿也拉不起来，只能专注正确的发力姿势了。
