锻炼10年(3)keep

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锻炼10年(3)keep

3. keep

2016年8月17日,约2年前,我的偶像YMH向我推荐了keep。那天我的日志这样写,”中午,研究生同学吃饭,8个人凑齐。YMH瘦多了,胸肌腹肌俱佳,比我瘦,他推荐KEEP。”他本来是个白胖子,那天居然比我还瘦。他更早一些曾经说过,”我其实腹肌挺发达的,就是有点肉你们看不出来。”我作为除他以外唯一的男同学代表上去摸了摸,验证了他的话。腹肌,尤其胸骨以下第一块,发达的程度可以用惊人形容。问他咋整的,他说,我在练。到了这一天,他推荐我试一下keep这个app。腹肌撕裂什么的。我当时已经相信瘦一定是全身的,而不是局部的,所以对于腹肌撕裂不以为然。我说,”更何况,我还有腰突,不敢做这些。”

当年天晚,我的日志写道: “安装keep,试了进阶胸肌,不能完整做完,后几组最后都趴地下。”

那时,我正在努力从只能做40个俯卧撑的阴影里走出来,每天恢复性加量之中,又不太敢。keep的胸肌进阶说,适合25到40个俯卧撑的男性。一试之下,比连续40个还要累。才相信了,经过设计的间歇性训练甚至比持续较多数量还要累人。

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到现在,徒手胸肌进阶训练,我一共练了53次。身体状态不好时,练徒手胸肌初级训练,11次。更难的徒手胸肌强化训练,13次。每次都不足半小时。

2年才做这么几次,是不是觉得数量挺少,甚至少得可怜?一个方面,当然是连续得不够好,第一年里有些时间有间断,还有生病的时候。不过,另一方面,如果每周做一次的话,一年也只有52周而已,能做52次。

每天都做?每天都做胸肌训练,真是挺难的。因为如果训练的量适合,那天第二天第三天的时候肌肉还在酸痛。同一个部分,第二天再来一次,挺折磨的。而且容易受伤。再据说还不利于肌肉生长,虽然我也不确定。

我以星期为单位,每天做不同的训练。有个excel,每天向下延伸,记录这一天练了 胸、手臂、背、核心、肩、腿、心肺哪一项。最初没有心肺和手臂,每周有两天可以休整,后来越加越多到了7项。再后来,偶尔一天两项,其中一项可能并不在keep中。从2017-3-29开始记录,加上每周的表头,一共580行,72个星期。

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这个布局,大部分是从《囚徒健身》和《囚徒健身2》里学来的。我读的时候想像着,有一天为了理想被关起来了,但是心灵仍然保持自由,每天就练囚徒健身。事实上,是因为只有自重训练,我才能保持下来,换成其他的运动,早就停了。我见到了不少游泳、健身房举铁、跑步的朋友,有的确实坚持下去了。不过,我显然没有那样的意志。HY老师曾经评论我俯卧撑,说,想不到你真的坚持住了。我心想,除非是它,估计坚持不住。结伴练习,以伙伴练习作为条件,但是有伙伴比你还懒的时候。去健身房,刮风了下雨了下雪了太阳太毒,阴天心情不好。还有满坐椅和杠铃上别人的汗水。游泳?想想每次练习半小时需要再额外半小时或者更长搭在路上,我就觉得人生短暂,不如喝可乐。

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自重训练可以骗我。豆瓣阿卡纳很好地描述了我此时的心情: 好吧,假如我只练20分钟,就20分钟。说练就能练,没有任何延迟能缓解或降低你的冲动。你看,淘宝和京东的付款是不是做得非常方便,只要延迟半分钟才能成功,不知营业额要降低多少呢。

(1) 胸肌,我就练俯卧撑。除了keep里的以外,偶尔花样变化。

(2) 手臂,是最近才加入的。发现肱二头肌在引体向上中有一定作用,并且想发挥手头的6.5kg*2哑铃,又刚好发现有这么个训练种类。在这之前,做哑铃弯举20一组,做三四组。现在看,训练量或重量不够。keep的钢铁手臂训练的前半部分就是哑铃弯举和降阶训练。不累,很快就上手了,钢铁二字主要是广告效果,并不真难。视觉效果明显。以前我的胳膊只有肱三头肌明显,现在终于有点二头肌了。从一般人的眼光看,二头肌才是标识,所以效果主要在视觉上。引体向上,仍然不够。

这个开始得晚,才10次。

(3) 背,有keep背部塑形。后来加了keep背部发力感知,做了几组本来以为可以了,又多做一些时发现,再做,还有新的心得。所以keep背部发力感知虽然简单,保持了一段时间了,打算继续。背部塑形,原来特别难,像TW伸展、毛巾/弹力带俯身划船,刚开始甚至难以标准地完成要求的组数。后来习惯了,虽然每次仍然一身汗,但是动作标准并且发力不成问题了。

特别是Zack教我后夹肩以后,不仅体态看着更挺拔了,而且解决了另一项训练的问题。我以前长途徒步的时候肩会疼,一直以为只是没有挥起。在 nordic hike拄着登山杖的时候要好一些,但是时间长以后也疼。在练习Zack的各种后夹肩以后,在走路时我也注意不弯腰,并且肩后夹而不是垂在身前,避免背部过度拉伸,在长途徒步中的肩疼也好转了。

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那是2017年8月3日,大约一年前的讨论。那天我的日志写道,”Zack推荐视频讲引体向上的,要求1.悬垂训练肩胛肌肉向后夹紧,2.引体向上至嘴与手同高,向前、保持、向后展开背阔肌 (从视频看,同时夹紧肩胛即斜方肌用力)。准备试试 (看来悬垂耸肩不太对,因为悬挂以后斜着脚向前,所以这时不是耸肩,拉起时会是向后和向下的,而不是单纯向下,我可能太竖直了),也发给了CXR。[http://www.bilibili.com/video/av10662403/]”

那天,Milo推荐解剖学一本,《骨骼肌肉功能解剖学》。我现在还没有看完,有疑问的时候就去查查,肩背的部分看得最细。

背部训练做的时候看不到肌肉的形态变化,所以我有时请二猫妈和二猫帮我看,或者为我录视频,我再反复研究。有时录一次,纠正动作一次,再录,再纠正。到后来,就力竭了。

XL同学引体向上以后高兴地对我说,我现在能做几个几个了。我说,”是么”,然后坏笑着说,”你做一次我看”。背部真是容易疲劳啊。

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keep背部塑形,完成70次了,背部发力感知83次。

(4) 核心

核心在keep以前就练背桥,但是不常练。我还试过 wall walking,是个挺酷的动作。最初的时候不敢做,快到底的时候害怕了,伸手转身支地,拉伤了左肩,隐痛持续了好几年。后来力量够了,演示显摆居多,用来训练 wall walking 倒是不多,背桥多一些。

核心的前面,腹肌,我本来的基础应该就不错。没有腰突以前,还能一次做满100个仰卧起坐,彼时还没有听说这个动作伤腰。还能在练体操或者压腿的那种胁木上,把脚挂在一个以上的高处,头朝下做仰卧起坐。这是跟电影里的成龙学的,他师父让他把下面的酒一杯杯移到上面,再一杯杯移下来。我演示显摆过几次。其中一次出差在北京外国语学院,给同学LH和偶像夫人看,结果聚来一群小孩。我正高兴,其中一个小男孩说,”快看,这儿有个疯子。”我差点笑出来,赶紧集中精力免得一头栽下去。

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还有《囚徒健身》里的悬垂举腿。网上也有人说,这个和单臂引休向上比,难度低很多。我有同感,练了没多久keep就可以了悬垂举腿保持了。甚至可以做到V字举腿,还有L支撑,手在地面支撑,直腿抬起保持。

读《八步治背痛》和《核心基础训练》才注意到,我的核心后链非常弱,这也是肩痛、背疼、腰疼的来源。

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keep的核心功能进阶和改造,都是同K3级别的,难度差别可不小。进阶我做得轻松,改造刚开始累得不行。可能因为设计练得全面,前后两侧,总有你弱的地方。HZL和风大先生分别问过我关于核心训练的问题,我的建议都是针对性训练,都有效。

keep核心改造,完成了63次,核心功能进阶89次。

(5) 肩

我的肩很弱,以前总疼也与此有关。到二猫学舞蹈练下腰的时候,我也才明白。我背桥时胳膊不能完全撑起,不止是柔韧度,跟肩的力量太弱关系非常密切。随着练肩,背桥比以前标准一些了。

练keep以前,肩的训练试过倒立,这也是《囚徒健身》中的一章。学到能双手靠墙倒立。起始姿势是头朝向墙,然后脚踢起,完成时保持的姿势是后背对着墙,脚在墙上。

练习倒立最难的地方是场地,因为室内训练需要一块较大的空间,家里到处都是东西,这样的空地不太容易找。如果不穿鞋,脚跟磕墙上挺疼的,所以得准备一双室内的运动鞋专用。

我曾经试过在空间不大的地方练习,很多次都没有问题。前后空间1米多,左右空间1米,似乎就够了。但是有一次倒立起来以后向左歪倒,却没有空间,左大腿磕在书架一层的棱上。当时感觉很疼,一看大腿,不是折了吧?凹进去一条,像被狠狠打了一棍。走了两圈,瘸,但是好在没断。第二天,凹进去那条变了颜色,好几个月,记得是半年以上,颜色才完全褪净。

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keep对肩的训练柔和很多,不过违背了自重训练的原则,用了一对哑铃,3kg*2。参见引体向上一文中邦哥说的,不必太重。

keep里的哑铃肩部塑形训练,完成64次了。

(6)腿

大学及以前,50米刚及格或不及格,1000米达标。腿并不强。不过我左右都能做单腿蹲起,5个。彼时并不知道,这个动作非常伤害膝盖。

一次在四食堂社团纳新宣传那儿,看到一位同学试着单腿蹲起,失败了好几次。我还颠巅地过去交流了一下经验。他给我展示了练铁沙掌的成果,一只手的手背上肌肉发达,比我手心的肉都要厚。

腿的后链发力我现在做得仍然较差,面对墙蹲下去做不到完美,偶尔还有较大的退步。最初意识到后链发力有两个场景。一次是看电影的时候,用脚蹭剧场的地面。往后蹭的时候注意到大腿和小腿后侧都在发力。应该是这个感觉。另一次是有一天半夜做早安式体前屈,突然发现屁股往后坐的时候有后链发力的感觉。有些人在日常生活中的姿势就很好,所以避免了很伤痛,训练的效率也高。像我这样资质较差的,就得先感觉到,然后才是训练。这个观念学自《八步治背痛》和《城市就是健身房》。

keep下肢能力训练,完成90次了。

对了,我的肌四头肌会动。胸肌也会。羞于演示,各位自行脑补和搜索吧。

(7) 心肺

心肺的训练强度不大。长途徒步,有时某项训练之前加1.5分钟 burpees,有时骑动感单车。都是一身大汗。keep里的心肺功能训练,感觉都只是肌肉累,心肺没啥感觉,练了两次就放弃了。

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总的训练量,本来有个目标,达到8000分钟的时候可以进到K10还是K9等级。我每天练的时候都看看,还差多少。结果还没有等我练到这个级别,keep说现有等级体系不合理,换成了G系列。我顿时觉得挺虚无,还有被骗的感觉。你说不合理就不合理,那我觉得合理,继续练还不行么。为之努力的汗水,一下子都不那么值钱了。

至今 总运动19551分钟,共607天,当前连续195天。

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邦哥反对keep。尤其我遇到伤痛或者困难的时候,他说过不止一次,keep不能面对面专门针对你指导,不知道你的情况。不过,于我而言,这已经是能找到的最好方法了。

并且,我确有收获。网上有人说,健身是怕死,没有别的理由了。这是玩笑,只是想表达,如果不让说真话,那就没有什么可以说了。健身不能避免死亡,甚至不能延长生命。但是锻炼能让生活质量更高,这也是我keep的原因。

[2017-02-19 Sun],我在北京出差,绊在马路牙子上直挺挺地向前摔到。这也是我提到视力差远比不少同学想像得严重和危险。除非你遇到同样的困难,大家通常很难想像遇到困难会是什么感觉。你可能觉得腰突只是疼,却难以想像可以疼到生不死。那次摔倒是整个平扑在硬路面上,手里的手机被我拍在路面上屏碎了,整个手机机身弯曲。但是我的另一只手和膝盖都仅有轻微擦伤,全身骨头关节和肌肉都没有任何其他损伤。我初中时练过一个武术动作,叫做”前倾跌”,又名”栽碑”,据说是侦察员必练的动作。就是这样直挺挺前扑,不过是用前臂而不是手掌接触地面。后来摔碎了一副眼镜,不练了,也可能因此保住了视网膜。北京这一次,不是前倾跌的功劳,而是长期俯卧撑训练,习惯了与地面平行和摔倒的姿势吧。

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