初中开始，体育达标有引体向上。刚开始一个能达标的也没有，绝大多数一个人也拉不上去。大家的感受跟现在很多人一样，说，"有劲，不知道怎么使。"不过后来练到达标的，没有人说是"会使劲了"或者"使对劲了"。不要被假象迷惑，你并不是不知道如何用力，而是真的压根就没有力量。
引体向上需要后背的力量，还需要肩稳定两臂。大多数人的后背弱得不得，即使经常健身的人，很多也只是前面能看到的胸肌和醒目的肱二头肌发达，后背也并不强。另一个原因是体重，只有够轻才能把自己拎起来，据说施瓦辛格引体向上也做不了几个，因为他自重太大了(已蒙两位网友指出，施瓦辛格能做不少引体向上，所以仅“据说”两字不足以表达道听途说的含义，特此再跳出来强调)。引体向上所需要相对力量也比俯卧撑要大得多。俯卧撑的时候，推起的体重不到自重的一半(蒙网友指出并再次实验，是体重的2/3。体型存在个体差异，你的比例自己测吧。)，而引体向上是足斤足两的整个体重。下蹲能做到，是因为腿平时就支撑整个体重，已经得到了充分锻炼。而引体向上这个动作，平时没有机会做。这也是引体向上为什么必须得有器械，不能单靠无器械的自重训练。
初中的时候，男生们只有一部分一只脚踏进了青春期，浑身都没有肌肉。初中老师帮我们想办法，要求课间做游戏"一步一点"。你挂在单杠上，向外悠荡，撤手落在地上，然后再向前跳一小步。另一位同学如法炮制，落地，不向前跳。如果后一位同学能摸到前一位同学，那么就胜了。摸不到，前一位还得再能一下子跳回到杠上去。这个游戏只有男生玩儿，女生没有引体向上达标，课间只玩皮筋。男生负责对玩皮筋的女同学捣乱。我能立定起跳从高度在腋下的皮筋上面跳过而不碰到皮筋。那是我弹跳的极限，以后再也没有达到过。
回来说一步一点。这个游戏看起来一点也没有训练背阔肌和肱二头肌，老师也说了，与引体向上无关，不过会有效的。学期末的时候，大部分同学都能拔起来几个了。肌肉也有了一点点，我的双上臂外侧靠近肘部，多了一块肌肉，既不是肱二头也不是肱三头的位置。当时同学们都瘦，没有体重大的问题。像我这样骨架细的，稍微有点力量，很容易就能优秀。
高中和大学，也是这么达标的，靠体重轻。毕业以后，再也不达标了，也就不做引体向上了。
接下来是貎似与引体相上无关的一段，不过草蛇灰线，里面是紧密相连的。因为视力不好，我用计算机的时候脸离显示器格外近，不到20cm。在没有外接显示器支架的时候，就向前靠近，呈现非常难拿的姿势。就是你在网上看到类人猿到人类进化的最终阶段那样。这对腰和颈的压力都非常大。我的脖子首先报警了。事实上，那个时候腰也报警了，但是年轻还不懂。
脖子疼，左右晃的时候咔咔响，响完以后才不那么疼。二猫妈用手揉颈椎一个关节，她说里面像是一包水，我的感觉她的手指上长了刺。我非常不喜欢别人靠近我，这个习惯在坐公交车的时候本来可以把头挪开一点避一避，现在这种避让也成了一种酷刑。头固定在某个角度时间稍微长点就是折磨。
很多年以后我知道，疼的是脖子，但是问题并不出在脖子上。当时的方案歪打正着，解决了脖子疼，不过腰疼留下了隐患。将近20年以后，腰终于突出了。
说回脖子。当时我发现做蕙兰瑜珈的展臂功以后，脖子感觉不错。脖子一疼，做了就好一些，于是就坚持下来了。频繁的时候，一段时间里每天都做几次。有不少脖子疼的同学，我都推荐过这个动作，不过通常都哈哈一笑，过几年以后仍然喊脖子疼。我就先讲一遍当初脖子严重到什么程度，然后再推荐一次。
展臂功拉伸的是肩，脖子疼的原因也正在于肩部紧张。后来发现我除了脖子，左右肩也分别疼痛，而且由于不同原因。右肩由于前伸拿鼠标，左肩由于左肘架在桌子上而扭曲。这两个最近也在好转，纠正方法很简单，就是不要前伸。
引体向上在大学毕业以后停练，仅展臂功这样的轻微训练，长时间也会留下训练痕迹。李记者和WJY同学分别指出过我的肩前侧和斜方肌比不训练的要发达一些。
仅仅断断续续展臂功一个动作，一直到了三年前。三年前，提起腰突的时候，XL同学说，你可以练练引体向上啊，挂在杠上，腰后面能放松一些。我一想有道理，这不就是拉伸理疗么，于是尝试。
我只能拉起来3个了。不过，并不像俯卧撑数量下降那么悲哀，毕竟我也没有付出过多大的代价，只是老师要求就练而已。
路过单杠就练两组，能拉几个就几个。这时发现校园的里的单杠真少。整个校园原本有3组单杠，后来只剩了两组。其中一组下面经常停着车，如果不踩在车顶上是摸不到杠的。消失的一组单杠原来旁边还有训练飞行员转大圈的装置，在那里二三十年了吧，一起没了。改建成了与小区里老头老太们健身一模一样的器械。是年轻人的体力下降到这种程度了么？网上见过一位体育老师说，提高男生引体向上的成绩非常简单，说服领导到处装单杠。那么可以想像拆除单杠的结果。
没事拉单杠也小有提高。这时高中同学聚会，PGW同学说，武警评职称的时候要求拉单杠。我问数量，他说七个 (？) 。我当时刚好可以拉到七个，高兴得不得了，觉得自己还挺有希望的。我还在网上查了现役军人应该能做多少个俯卧撑什么的，查到长跑想想膝盖，挺沮丧的。
被别人发现了一个不小的变化。我很久以来手腕疼，尤其天气稍冷的时候。后来不太在乎外人眼光以后，长年戴着护腕保暖。即使偶尔正装的时候也不摘掉，还被规劝过。我之所以敢于不顾别人的眼光，一直戴着护腕，是向一位师兄CXR学习。他大学的时候头疼，总戴着半个紧箍咒一样的半环，在后脑勺绕着。这并不影响他成为系队足球守门员，能打横飞起来扑球，霹雳舞跳得还特别好。我戴护腕大约从1998年持续到2013年，很多同事认识我的时候我就戴着护腕，大家已经习惯我这个形象了。2013年的时候，有些同事发现我几天没戴护腕，还问。我说，可能因为这两天太热吧，出汗就摘了。后来有同事说，你很久没戴了。是的，也没能疼。引体向上一段时间以后，很可能由于握力等增强，手腕附近的肌肉和肌腱得到锻炼和保护，手腕极少再疼过，护腕也就不戴了。
引体向上达到七个以后，很长时间没有进步。马上就要秋天然后冬天了，穿得会越来越多。引体向上对自重敏感，预计冬天会有不小的退步。此时，在微信上找到了那位半个紧箍咒的师兄CXR，他已经不戴金箍了，我也不戴护腕了。不过他的张扬仍然是老样子，我很高兴。他在家里攒了一地哑铃，各种大小，在墙上支了引体向上架子。我俩建了个群，叫做天天向上，准备比赛谁先达到引体向上20个。
CXR进步飞快，到元旦的时候，他达标了。他告诉我，就是干，使劲冲。我每次冲锋，肩膀就受伤休养好几个星期。再冲，又受伤。二猫妈说，你是不是忘了个事实，人家在大学的时候就是运动员啊。其间又跟翟老师去了一趟学校的健身房，设备齐全，高位下位、蝴蝶机、引体向上、很多哑铃，什么都有。回来肩就又拉伤啊。
于是，我决定缓步前进，保护为主，进步作为次要目标。
既然肩最容易受伤，那就先让肩牢固一些吧。后面会再次提到，有个依托《构建之法:现代软件工程》教学团队的教师和助教建的健身打止群，里面有专家给各种建议。后来，我开始肩稳定性训练，做Keep的肩部发力感知、背部发力感知，完全避免过度用力。这个期间，我还发现了左右肩分别疼痛的原因，通过避免过度前伸缓解不少。Zack先生提到的jeff的几个训练让我受益匪浅，因为肩背向后，整个人比以前感觉挺拔不少。这又与《八步治背痛》里所说的暗合。
肩稳定性训练: 弹力带外旋左右各15，弹力带内旋左右各15。 (腋下夹毛巾，旋 转大臂，用小臂和手带动弹力带)。 参见 [https://mp.weixin.qq.com/s/QsC1Y999moyXT6sOnpH8EQ]。 哑铃侧平举的要领，陈彦吉和邦哥指出的: 1.小指一侧用力，食指一侧用力较少; 2.哑铃靠近虎口; 3.大臂略微向前，与身体不在同一平面; 4.想像配重在肘上; 5.向远处伸展的感觉; 还有虽然不是肩背，也对我很有帮助的。 ZACK热身 1. 尺蠖 10 ; 2. 90/90伸展 每侧5次; 3. 十字架翻转 每侧5次; 4. 撑体翻身 每侧5次; 5. 三方向的弓步伸展 每个方向5次; 6. 腿后腱弓步伸展 每侧10次; 7. 腿后腱直腿伸展 每侧10次; 8. 开缺罐器 每侧10次; 9. 肩膀摆荡 每侧10次; 10. 脚踝伸展 每侧10次。 [http://www.bilibili.com/video/av15580349/] Jeff减轻深蹲时膝盖疼痛的热身动作 1. 迷你深蹲 10 2. 左右跨步 10 3. 左右后转1/4跨步 10 4. 迷你开合跳 10 宋延琨推荐 [https://www.bilibili.com/video/av14404549/]
回到引体向上这个话题。因为肩背的力量没有办法纯靠自重训练，所以得准备器械。
肩部训练，我按keep小哑铃肩部塑形练。小哑铃是邦哥带我去迪卡农买的，他告诉我，举几次不费劲的就行。我只能举动3kg的，他说也行，肩的训练需要少量多次。能一下子举起很重的，一般是姿势不正确。这对小哑铃举了快一年了，仍然并不轻松。
在这对小哑铃之前，是6.5kg的两个哑铃，中空的，所以看起来特别大。每当有人要试把一下的时候，我都要提醒，小心呐，非常轻，别闪到。这是XL同学毕业的时候，通过柳园BBS发布卖旧货，我收购的。他一定不要钱，我一定要给钱，最后以如果他不收钱我就不要了结束，10元或20元象征性付了款。哑铃到手以后，落灰长达10余年，现在练keep钢铁手臂塑形的时候用。曾经试过练肩，太难，而且俯身侧平举的时候差点把腰突压犯了。
引体向上本身靠哑铃还是不行，需要引体向上架子。去户外练，有违我懒惰的本性。如果去健身房或者游泳，我估计早就不练了。所以，需要就近，我的身边，就能引体向上。
办公桌可以。下面能整个穿进去人的那种，可以潜进去，脸朝上，做反向划船。你以为简单，一般划不了两个就完。后背和腰的压力都不小。也有人说，我就是手指勾不住了。引体向上十几个以后，手指也是个瓶颈。
我还用门框做。最开始用门框是计算机系办公室的门框，上面是玻璃上晾那种。当时能做个三个。后来有一段租房子是老破小，往厨房和卫生间去的门也有玻璃上晾。我把玻璃拆了，戴手套做引体向上，拔起来的时候呼气，刚好喷到玻璃上，很多灰。
也在小区里的木头架子上做。需要跳起来一点，扣住木框架。还要先确保上面没有木刺，或者戴手套。带手套对手指的力量要求格外高一些，这是后来跟同事玩的时候注意到的。我和同事试着用办公室的柜子和门框引体向上，不少人提到太碦手指，而我感觉不明显。后来发现，如果手指有力，末节能够勾回来一些，而不是把手指贴在木楞上，就不怎么疼了。不过，不经训练，手指通常勾不住。
手指勾不住还有个副作用，就是茧子。或者说，如果手指力量加强，可以避免茧子。我最高峰能做15个引体向上，现在保持10个到13个，双手都没有茧子。秘诀就是: 握住。握住农具干活，也能避免茧子，滑动摩擦是生茧子的最主要原因。另外，不用手掌根，而用手指勾住杠，一个标准就是拇指与其余四指在杠的同侧而不是异侧。如果你需要手再向上一些，用掌根的肉勾住杠，可能还需要再加强一下手指的力量。
我还给同事演示过爬窗户。FCY同学觉得我体格太单薄，叫嚣我能做的动作他都能。我先演示了面对墙蹲下去，再站起来。这个动作跟他显摆还行，我比zhumao和二猫妈都差很多，脚尖和墙需要一点儿空隙。FCY同学没有做到，但是认为能找到理由。然后我在教室里找了个比人高点的窗台，扣住以后，人贴在墙上拉了几个引体向上。FCY同学试了下，放弃了。对手指和后背都有不小的要求。这个动作也在公园的木亭给我妈演示过，我妈认为"还行"吧。我猜她应该没有看到过别人能做。我的偶像YMH也看我做过这个动作，看完赞叹说，这个真不容易。
出差的时候，用毛巾塞住门框和门之间的三角，可以抓住门框做引体向上。身体和门之间的摩擦格外增加了难度。不过大哥说，你要是把门拽下来，咱们得赔不少钱呢。
因为没有好的引体向上架，我把手指练得不错。后来XL同学开始买真正的架子。一个给我在家里钉墙上那种，忘了是XL同学还是二猫妈买的了。我在墙上一顿折腾，各种电钻，还是不稳定。请了一位电钻师傅，用同轴的大家伙才固定好。当时我闻到这位师傅满身酒气，心想，完了，回头我得重返工吧。不过，还好，我见识了用木头片插洞里稳定支架的技术。等师傅走了，支架果然有问题，八个孔不能全对正。我说:"好像人家没有问题，八个孔里有一个和墙面不垂直。"二猫妈说，果然不够精细啊。我补充说，"那个孔，是在师傅来以前我打的。"人家就算喝成那样，也比我钻得要好。
固定完成，我上手一试。把架子从墙壁上拉下来了。幸好检测，尽快失败，避免更大损失。这个架子zhumao拿去，延长部分以后固定在他家墙上，我测试非常牢固。
XL同学还买了固定在门框上的引体向上架。这个东西看似不靠谱，实测非常结实。现在我家里有一个，在用。原本单位门上也固定了一个，单位重新装修以后，门框不如以前结实了。固定的时候向外涨，门框裂了，没有继续。zhumao提议在门框上固定木条，我已做好准备，就等实施。完成以后，就又可以在单位引体向上了。
因为力量不足以完成目标中的引体向上，还想加强背部训练，所以我准备了一些降级的训练器械，需要更小力气的。
在铁书架的一条立柱上挂毛巾，握毛巾立姿水平划船。划完一组以后，手握得快伸不开了。对握力和握力的持久要求太高了。后来用绳子盘了个环，在环里插根短棍，把短棍当成横杠握住，省力得多。二猫妈觉得太不安全，万一绳子折了呢。她买了专业的登山绳给我用。太长，我盘了五圈才够短。并且，我费了不少劲才压制住了顺着绳子下楼的冲动。
我还用八号线铁丝弯了两个挂勾。铁丝看似细软，其实承受一个成年人的体重完全不是问题。我把两个铁钩分别挂在铁书架上，一米多高，然后在铁钩上横过一根木棍，人仰面抓着木棍划船。现在一组最多能做22个，难度介于引体向上和立姿划船之间。
也用6.5kg哑铃做单侧划船。
也用30kg握力圈锻炼指力，最近刚刚从右手无名指劳损中恢复过来。
自从训练到现在，肩几乎没有再像以前那样疼过。工作持续时间长疲劳的时候，稍微拉伸锻炼一会儿就能缓解。从开始注意科学性以后，肩少有受伤，想来后背也在成长吧。
师兄CXR后来又在群里加了两位，有的骑行动辄几十公里，有的天天单双杠。CXR早就达到了20个引体向上，开始负重。我在15个以下徘徊，避免受伤，缓慢稳固。我们各自做不同的训练，群的名字还是"天天向上"。
