锻炼10年(3)keep
3. keep
2016年8月17日，约2年前，我的偶像YMH向我推荐了keep。那天我的日志这样写，"中午，研究生同学吃饭，8个人凑齐。YMH瘦多了，胸肌腹肌俱佳，比我瘦，他推荐KEEP。"他本来是个白胖子，那天居然比我还瘦。他更早一些曾经说过，"我其实腹肌挺发达的，就是有点肉你们看不出来。"我作为除他以外唯一的男同学代表上去摸了摸，验证了他的话。腹肌，尤其胸骨以下第一块，发达的程度可以用惊人形容。问他咋整的，他说，我在练。到了这一天，他推荐我试一下keep这个app。腹肌撕裂什么的。我当时已经相信瘦一定是全身的，而不是局部的，所以对于腹肌撕裂不以为然。我说，"更何况，我还有腰突，不敢做这些。"
当年天晚，我的日志写道: "安装keep，试了进阶胸肌，不能完整做完，后几组最后都趴地下。"
那时，我正在努力从只能做40个俯卧撑的阴影里走出来，每天恢复性加量之中，又不太敢。keep的胸肌进阶说，适合25到40个俯卧撑的男性。一试之下，比连续40个还要累。才相信了，经过设计的间歇性训练甚至比持续较多数量还要累人。
到现在，徒手胸肌进阶训练，我一共练了53次。身体状态不好时，练徒手胸肌初级训练，11次。更难的徒手胸肌强化训练，13次。每次都不足半小时。
2年才做这么几次，是不是觉得数量挺少，甚至少得可怜？一个方面，当然是连续得不够好，第一年里有些时间有间断，还有生病的时候。不过，另一方面，如果每周做一次的话，一年也只有52周而已，能做52次。
每天都做？每天都做胸肌训练，真是挺难的。因为如果训练的量适合，那天第二天第三天的时候肌肉还在酸痛。同一个部分，第二天再来一次，挺折磨的。而且容易受伤。再据说还不利于肌肉生长，虽然我也不确定。
我以星期为单位，每天做不同的训练。有个excel，每天向下延伸，记录这一天练了 胸、手臂、背、核心、肩、腿、心肺哪一项。最初没有心肺和手臂，每周有两天可以休整，后来越加越多到了7项。再后来，偶尔一天两项，其中一项可能并不在keep中。从2017-3-29开始记录，加上每周的表头，一共580行，72个星期。
这个布局，大部分是从《囚徒健身》和《囚徒健身2》里学来的。我读的时候想像着，有一天为了理想被关起来了，但是心灵仍然保持自由，每天就练囚徒健身。事实上，是因为只有自重训练，我才能保持下来，换成其他的运动，早就停了。我见到了不少游泳、健身房举铁、跑步的朋友，有的确实坚持下去了。不过，我显然没有那样的意志。HY老师曾经评论我俯卧撑，说，想不到你真的坚持住了。我心想，除非是它，估计坚持不住。结伴练习，以伙伴练习作为条件，但是有伙伴比你还懒的时候。去健身房，刮风了下雨了下雪了太阳太毒，阴天心情不好。还有满坐椅和杠铃上别人的汗水。游泳？想想每次练习半小时需要再额外半小时或者更长搭在路上，我就觉得人生短暂，不如喝可乐。
自重训练可以骗我。豆瓣阿卡纳很好地描述了我此时的心情: 好吧，假如我只练20分钟，就20分钟。说练就能练，没有任何延迟能缓解或降低你的冲动。你看，淘宝和京东的付款是不是做得非常方便，只要延迟半分钟才能成功，不知营业额要降低多少呢。
(1) 胸肌，我就练俯卧撑。除了keep里的以外，偶尔花样变化。
(2) 手臂，是最近才加入的。发现肱二头肌在引体向上中有一定作用，并且想发挥手头的6.5kg*2哑铃，又刚好发现有这么个训练种类。在这之前，做哑铃弯举20一组，做三四组。现在看，训练量或重量不够。keep的钢铁手臂训练的前半部分就是哑铃弯举和降阶训练。不累，很快就上手了，钢铁二字主要是广告效果，并不真难。视觉效果明显。以前我的胳膊只有肱三头肌明显，现在终于有点二头肌了。从一般人的眼光看，二头肌才是标识，所以效果主要在视觉上。引体向上，仍然不够。
这个开始得晚，才10次。
(3) 背，有keep背部塑形。后来加了keep背部发力感知，做了几组本来以为可以了，又多做一些时发现，再做，还有新的心得。所以keep背部发力感知虽然简单，保持了一段时间了，打算继续。背部塑形，原来特别难，像TW伸展、毛巾/弹力带俯身划船，刚开始甚至难以标准地完成要求的组数。后来习惯了，虽然每次仍然一身汗，但是动作标准并且发力不成问题了。
特别是Zack教我后夹肩以后，不仅体态看着更挺拔了，而且解决了另一项训练的问题。我以前长途徒步的时候肩会疼，一直以为只是没有挥起。在 nordic hike拄着登山杖的时候要好一些，但是时间长以后也疼。在练习Zack的各种后夹肩以后，在走路时我也注意不弯腰，并且肩后夹而不是垂在身前，避免背部过度拉伸，在长途徒步中的肩疼也好转了。
那是2017年8月3日，大约一年前的讨论。那天我的日志写道，"Zack推荐视频讲引体向上的，要求1.悬垂训练肩胛肌肉向后夹紧，2.引体向上至嘴与手同高，向前、保持、向后展开背阔肌 (从视频看，同时夹紧肩胛即斜方肌用力)。准备试试 (看来悬垂耸肩不太对，因为悬挂以后斜着脚向前，所以这时不是耸肩，拉起时会是向后和向下的，而不是单纯向下，我可能太竖直了)，也发给了CXR。[http://www.bilibili.com/video/av10662403/]"
那天，Milo推荐解剖学一本，《骨骼肌肉功能解剖学》。我现在还没有看完，有疑问的时候就去查查，肩背的部分看得最细。
背部训练做的时候看不到肌肉的形态变化，所以我有时请二猫妈和二猫帮我看，或者为我录视频，我再反复研究。有时录一次，纠正动作一次，再录，再纠正。到后来，就力竭了。
XL同学引体向上以后高兴地对我说，我现在能做几个几个了。我说，"是么"，然后坏笑着说，"你做一次我看"。背部真是容易疲劳啊。
keep背部塑形，完成70次了，背部发力感知83次。
(4) 核心
核心在keep以前就练背桥，但是不常练。我还试过 wall walking，是个挺酷的动作。最初的时候不敢做，快到底的时候害怕了，伸手转身支地，拉伤了左肩，隐痛持续了好几年。后来力量够了，演示显摆居多，用来训练 wall walking 倒是不多，背桥多一些。
核心的前面，腹肌，我本来的基础应该就不错。没有腰突以前，还能一次做满100个仰卧起坐，彼时还没有听说这个动作伤腰。还能在练体操或者压腿的那种胁木上，把脚挂在一个以上的高处，头朝下做仰卧起坐。这是跟电影里的成龙学的，他师父让他把下面的酒一杯杯移到上面，再一杯杯移下来。我演示显摆过几次。其中一次出差在北京外国语学院，给同学LH和偶像夫人看，结果聚来一群小孩。我正高兴，其中一个小男孩说，"快看，这儿有个疯子。"我差点笑出来，赶紧集中精力免得一头栽下去。
还有《囚徒健身》里的悬垂举腿。网上也有人说，这个和单臂引休向上比，难度低很多。我有同感，练了没多久keep就可以了悬垂举腿保持了。甚至可以做到V字举腿，还有L支撑，手在地面支撑，直腿抬起保持。
读《八步治背痛》和《核心基础训练》才注意到，我的核心后链非常弱，这也是肩痛、背疼、腰疼的来源。
keep的核心功能进阶和改造，都是同K3级别的，难度差别可不小。进阶我做得轻松，改造刚开始累得不行。可能因为设计练得全面，前后两侧，总有你弱的地方。HZL和风大先生分别问过我关于核心训练的问题，我的建议都是针对性训练，都有效。
keep核心改造，完成了63次，核心功能进阶89次。
(5) 肩
我的肩很弱，以前总疼也与此有关。到二猫学舞蹈练下腰的时候，我也才明白。我背桥时胳膊不能完全撑起，不止是柔韧度，跟肩的力量太弱关系非常密切。随着练肩，背桥比以前标准一些了。
练keep以前，肩的训练试过倒立，这也是《囚徒健身》中的一章。学到能双手靠墙倒立。起始姿势是头朝向墙，然后脚踢起，完成时保持的姿势是后背对着墙，脚在墙上。
练习倒立最难的地方是场地，因为室内训练需要一块较大的空间，家里到处都是东西，这样的空地不太容易找。如果不穿鞋，脚跟磕墙上挺疼的，所以得准备一双室内的运动鞋专用。
我曾经试过在空间不大的地方练习，很多次都没有问题。前后空间1米多，左右空间1米，似乎就够了。但是有一次倒立起来以后向左歪倒，却没有空间，左大腿磕在书架一层的棱上。当时感觉很疼，一看大腿，不是折了吧？凹进去一条，像被狠狠打了一棍。走了两圈，瘸，但是好在没断。第二天，凹进去那条变了颜色，好几个月，记得是半年以上，颜色才完全褪净。
keep对肩的训练柔和很多，不过违背了自重训练的原则，用了一对哑铃，3kg*2。参见引体向上一文中邦哥说的，不必太重。
keep里的哑铃肩部塑形训练，完成64次了。
(6)腿
大学及以前，50米刚及格或不及格，1000米达标。腿并不强。不过我左右都能做单腿蹲起，5个。彼时并不知道，这个动作非常伤害膝盖。
一次在四食堂社团纳新宣传那儿，看到一位同学试着单腿蹲起，失败了好几次。我还颠巅地过去交流了一下经验。他给我展示了练铁沙掌的成果，一只手的手背上肌肉发达，比我手心的肉都要厚。
腿的后链发力我现在做得仍然较差，面对墙蹲下去做不到完美，偶尔还有较大的退步。最初意识到后链发力有两个场景。一次是看电影的时候，用脚蹭剧场的地面。往后蹭的时候注意到大腿和小腿后侧都在发力。应该是这个感觉。另一次是有一天半夜做早安式体前屈，突然发现屁股往后坐的时候有后链发力的感觉。有些人在日常生活中的姿势就很好，所以避免了很伤痛，训练的效率也高。像我这样资质较差的，就得先感觉到，然后才是训练。这个观念学自《八步治背痛》和《城市就是健身房》。
keep下肢能力训练，完成90次了。
对了，我的肌四头肌会动。胸肌也会。羞于演示，各位自行脑补和搜索吧。
(7) 心肺
心肺的训练强度不大。长途徒步，有时某项训练之前加1.5分钟 burpees，有时骑动感单车。都是一身大汗。keep里的心肺功能训练，感觉都只是肌肉累，心肺没啥感觉，练了两次就放弃了。
总的训练量，本来有个目标，达到8000分钟的时候可以进到K10还是K9等级。我每天练的时候都看看，还差多少。结果还没有等我练到这个级别，keep说现有等级体系不合理，换成了G系列。我顿时觉得挺虚无，还有被骗的感觉。你说不合理就不合理，那我觉得合理，继续练还不行么。为之努力的汗水，一下子都不那么值钱了。
至今 总运动19551分钟，共607天，当前连续195天。
邦哥反对keep。尤其我遇到伤痛或者困难的时候，他说过不止一次，keep不能面对面专门针对你指导，不知道你的情况。不过，于我而言，这已经是能找到的最好方法了。
并且，我确有收获。网上有人说，健身是怕死，没有别的理由了。这是玩笑，只是想表达，如果不让说真话，那就没有什么可以说了。健身不能避免死亡，甚至不能延长生命。但是锻炼能让生活质量更高，这也是我keep的原因。
[2017-02-19 Sun]，我在北京出差，绊在马路牙子上直挺挺地向前摔到。这也是我提到视力差远比不少同学想像得严重和危险。除非你遇到同样的困难，大家通常很难想像遇到困难会是什么感觉。你可能觉得腰突只是疼，却难以想像可以疼到生不死。那次摔倒是整个平扑在硬路面上，手里的手机被我拍在路面上屏碎了，整个手机机身弯曲。但是我的另一只手和膝盖都仅有轻微擦伤，全身骨头关节和肌肉都没有任何其他损伤。我初中时练过一个武术动作，叫做"前倾跌"，又名"栽碑"，据说是侦察员必练的动作。就是这样直挺挺前扑，不过是用前臂而不是手掌接触地面。后来摔碎了一副眼镜，不练了，也可能因此保住了视网膜。北京这一次，不是前倾跌的功劳，而是长期俯卧撑训练，习惯了与地面平行和摔倒的姿势吧。
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